ماهي فوائد المشي السريع؟

 

فوائد المشي السريع

 

بقلم: ويندي بامغاردنر

     يُحسِّن المشي السريع من صحة القلب والأوعية الدموية، ويُقوّي العضلات وبُنية الجسم ويُعزز مناعته؛ مما يزوّد الجسم أثناء تقدم العمر بالصحة والهمة العالية.

    وتشير الدراسات إلى أهمية تطبيق برنامج المشي السريع في حياتنا اليومية وذلك:

·        لتحسين القدرات العقلية في أداء العمل.

·        زيادة الحافزية للعمل.

·        تحسين الانتباه.

·        وبالمقابل يساهم المشي السريع في التقليل من الارهاق النفسي والتعب العام للجسم.

وإذا ما قارنا المشي البطيء بالمشي السريع؛ فإن الأخير يتميز بفوائد فريدة لا نجدها في المشي البطيء كزيادة معدل ضربات القلب وتعزيز نظام المناعة وتقوية القلب والأوعية الدموية.

      سرعة المشي

    تحدد إحدى الدراسات متوسط سرعة المشي السريع للبالغين تحت سن الستين بحوالي ١٠٠ خطوة بالدقيقة (ما يعادل ٣ ميل في الساعة).

    وفي حال كان لديك مستوى لياقة عالٍ فلن تُصنف ضمن  نطاق التدريبات متوسطة الشدّة بسرعة ٣ ميل في الساعة.

       وينبغي عليك المشي بسرعة ٤ ميل في الساعة (١ميل كل ١٥ دقيقة) أو أسرع من ذلك حتى تصل إلى النطاق المحدد.

      وكذلك يُعتبر المشي مسافة ٥ميل في الساعة بالنسبة لمعظم الأشخاص سرعة منطقية. ولتحقيق مسافة ١٥ دقيقة في الميل يحتاج الشخص إلى المشي حوالي  ٤إلى ٥ ميل في الساعة.

     كما يمكنك قياس سرعة مشيتك وذلك بحساب الوقت الذي استغرقته في قطع ميل أو كيلومتر. وتستطيع أيضاً الاستعانة بعداد الخطى والتطبيقات التي تستخدم أنظمة تتبع((GPS أو حاسبات تعرض سرعة المشي.

      متوسط سرعة المشي

يُظهر الجدول التالي متوسط سرعة المشي لمجموعات مختلفة العمر والجنس حيث يمكنك ملاحظة انخفاض مستوى سرعة المشي مع تقدم العمر.

    جدول متوسط سرعة المشي:

 

الميل بالساعة للذكور	الميل بالساعة للإناث	العمر
٣.٠٤	٣.٠	٢٠_٢٩
٣.٢	٣.٠	٣٠_٣٩
٣.٢	٣.١١	٤٠_٤٩
٣.٢	٢.٩٣	٥٠_٥٩
٣.٠	٢.٧٧	٦٠_٦٩

   تمارين متوسطة الشدّة

     يختلف متوسط سرعة المشي من شخص لآخر. ولهذا يمكنك التركيز على جهدك المبذول لمعرفة متوسط سرعة مشيتك. ويقاس الجهد المبذول وفقاً لمعدل ضربات القلب والتنفس.

     ولكي يكون معدل مشيتك سريعاً، عليك التنفس أثناء ممارستك المشي أكثر من المعتاد، كما يمكنك التحدث بجمل كاملة إلا أنه لا يمكنك الغناء خلال المشي السريع.

     وتحدد المنظمة الأمريكية للقلب نطاق متوسط الشّدة من 50%إلى70% من معدل سرعة القلب على الأكثر والتي تختلف من شخص لآخر حسب العمر.

     وأكثر الطرائق دقة في حساب الجهد هو قراءة معدل نبضات القلب ومن ثم مراجعة جدول معدل ضربات القلب الموصى به.

    أساليب المشي السريع

    إن كان معدّل مشيتك الاعتيادية لا يوازي معدل المشي السريع، وتحتاج لزيادة سرعة مشيتك، إذاً يمكنك الاعتماد على الطرائق المساعدة لذلك.

    أغلب الناس تزيد من سرعة مشيتها من خلال استخدام وضعيات أفضل وخطوات واسعة مع تحريك الذراع. وكذلك ارتداء أحذية رياضية مرنة، وملابس مريحة تساعد في زيادة سرعة الشخص.

 

       طريقة المشي الصحيح

   للمشي بطريقة أفضل يمكنك اتباع النصائح الأتية:

·        حافظ على استقامة جسدك ولا تنحني نحو الأمام أو الخلف.

·        المحافظة على عضلات البطن ثابتة وغير مشدودة كثيراً، مع بقاء البطن موازياً للعمود الفقري.

·        حافظ على تنفسك؛ لا تحبس أنفاسك أبداً.

·        ابقِ نظرك للأمام؛ ولا تنظر للأسفل، ركز نظرك على بُعد ٢٠ خطوة منك.

·        أرخِ الفك لتجنب الضغط على الرقبة.

·        هزّ الكتفين مرة واحدة، ثم دعهما مسترخيين تماماً للخلف.

·        قِف مستقيماً ولا تحنِ ظهرك.

·        أبقِ رأسك للأعلى في مستوى واحد. من خلال ممارسة المشي تتحرك جميع عضلات الجسم ابتداءً من عضلات القدمين وصولاً إلى عضلات الذراعين.

   تمارين المشي السريع

·        يمكنك ممارسة أسلوب المشي السريع كما لو أنه جزء من نشاطاتك اليومية المعتادة. وعندما تقوم بتغيير طريقتك لأول مرة؛ ابدأ بتنمية أسلوبك الجديد تدريجياً.

·        تأكد بأنّك تطبق وضعية المشي الصحيحة، وابدأ بالإحماء أولاً ويعني البدء بالمشي البطيء لمدة خمس دقائق لتسخين العضلات وتهيئة الجسم للرياضة.

·        وبعدها يمكنك الانتقال لمرحلة المشي السريع بالوضعيات الصحية لمدة عشرة دقائق قبل استئناف المشي البطيء لتبريد العضلات وتهدئتها وتخفيف السرعة تدريجياً.

·        استغل وقتك بالمشي وأضف خمس دقائق كل أسبوع بشكل تدريجي ، مع التنبيه بأنه قد تواجه بعض الآلام في العضلات عندما تغير أسلوبك لأول مرة أو بسبب نوعية الحذاء، فلا داعي للقلق.

·        لتحسين لياقتك البدنية تذكّر مزاولة المشي السريع بطريقة صحيحة لمدة ١٥_٣٠ دقيقة في اليوم، وتأكد من حصولك على ١٥٠ دقيقة من التمارين متوسطة الشّدة كل أسبوع.

ترجمة: نعامه محمد عاشور

تدقيق ومراجعة: أ.ظلال مصطفى صباغ

المصدر: من هنا