الطرق الثلاث للالتزام بعادةٍ تدريبية

 

الطرق الثلاث للالتزام بعادةٍ تدريبية

بقلم بيج وينر

عندما نتحدث عن التدريب الرياضي فالتحفيز هو غالباً أول ما يتم التركيز عليه، لا أن تُثير دافعيتك بل أيضاً

أن تبقى محافظاً عليها. و قد يتراءى لنا التحفيز أنّه أول ما نحتاج لجعل تدريبنا حدثاً معتاداً، إلا أنّ ذلك ليس بالأمر اللازم.

سَل أيَّ متمرن، إنّ كان مندفعاً للاستيقاظ  في الساعة الخامسة صباحاً، للذهاب إلى النادي الرياضي فغالباً سيكون جوابه لا. 

هل يشعر أحدكم أن التدريب هو أول ما يتعين عليه القيام به في الصباح؟  بالتّأكيد لا.

فالجوهر هنا، إنشاءُ سلوكٍ تدريبيّ.

وعلى الرغم من أنّ إثارة الدافعية ليست أولى الأشيّاء التي تحفز المتمرن على النهوض من السرير، فإنّه لا يزال  عاملاً مهماً.

ما هو الاعتياد ؟

هو أسلوبٌ سلوكيّ يُنجز بشكل مستمر تكراراً. وأنت غالباً

تألف الكثير منها، منذ لحظة نهوضك في الصباح، إلى

طريقة طيِّ ملابسك المغسولة.

تتشكل العادات غالبا ً بشكلٍ عفوي، فكلمّا مارسناها، كلمّا

غُرست في عقولنا. حيث يَتحكّمُ باكتسابَ العادات والروتين، جزءٌ من الدماغ، ألا وهو العُقد القاعدية.

فهذا ما يحدث عندما تقومُ بشيءٍ ما دونِ أيِّ تفكير، كتعبئة غسّالة الصحون أو قيادة السيّارة.

لا يتعين عليكَ أن تشغُل تفكيركَ بطريقة فتح غسّالة الصحون، والتقاط الطبق، ووضعه فيها. ولا التفكير بجميع الحركات التي تتطلبها قيادة السيّارة، خذ ّ المفاتيح، افتح الباب، اجلس، واربط حزام الأمان، إلخ.

تسمحُ التلقائيّة بفعل هذه الأشيّاء دونَ تفكيّر، موّفرة ً مساحةً عقليّة لأشيّاءٍ أهمّ.

لكنَّ الطريقةَ الوحيدةَ لعفويّة هذه التصرفات هي بتكرارها حتى الوصول إلى مرحلةِ عدم التفكيّر بها مجدداً.

ليس خطأُكَ إن لم تستطع الالتزام بعادةٍ رياضيّةٍ، فمن المتحمل أنّ دماغُكَ يتطلب إعادة برمجة.

عناصر للالتزام بالعادات:

اقترحت مؤلفة كتاب "قوة العادة" تشارلز دوهيج، وجودَ ثلاثة عناصر ٍلتكوين عادات وهي: التلميح، السّلوك، والمكافأة.

أحد أمثلة التلميح، وضع ملابس التَّدريب بجانبِ سريركَ.

وبمجردِ استيقاظكَ ستلاحظُ ملابسكَ، وتلك إشارةً لترتديهم استعداداً لتمرينكَ.

إنهائكَ للتمرين يُدعى السلوك، شعوركَ بالثقة تجاه نفسكَ أو الاستغراق بحمامٍ ساخنٍ مع مستحضراتك المفضلة هي مكافئتك. 

تتابع دوهيج قائلة: شيّئين تحتاجهم لصياغةِ عادةٍ، لا سيما في التدريب: رغبتكَ في المكافأة وإيمانكَ في تحقيق التدريب المُخطط لهُ.

كيف تبتكر عادة تدريبية جديدة؟

يتضمن التمرين بعض السوكيات البسيطة. عند جمعها، ستشعرُ أنها كثيرة. اللحظة التي تُدرك فيها صعوبة تلك العملية، ستتلاشى المكافأة بالمقارنة مع كميّة العمل الذي ستقوم به. هذه هي الحقيقة خصوصاً إذا كان هدفك خسارةَ الوزنِ، كونها عمليّة بطيئة جداً.

هذا أحدُ أسبابِ فشلِ معظمنا في الالتزام بعادة تدريبية، على الرغم من رغبتنا في اكتساب الصحة الجيدة أو خسارة الوزن. فما الطريقة للقيام بها؟  

خطّط إشاراتك:

فكّر بتلميح يحفزك على التفكير، "إنّه وقت التمرين".

ويمكن أنّ يكون على شكل:

·        جَدوِل تمارينك على التقويم الزمني.

اختر الأوقات والأيام التي تستطيع فيها إقحام تمرينك، حتى لو لمدّة خمس دقائق. وخطط للمشي بعد الغداء كل يوم أو امشِ بعد العشاء.

·        ارتدي ملابس التدريب.

بمجرد استيقاظكَ أو عند عودتك للمنزل من العمل.

·        قمّ ببعض السلوكيّات السليمة قبل التوّجه للتدريب.

اشرب كأساً من الماء، خذ أنفاساً عميقة، اذهب للمشي السريع، أو قمّ ببعض حركات الإحماء.

يُمكِّنك القيام بعملٍ بسيطٍ أحياناً من التأهب لوضع التمرين.

·        اكتب خطّة تمرينك

وضَعها بجانب سريركَ لتكون أوّل ما تقع عليه عيناكَ عند الاستيقاظ.

وفي الوقت ذاته، انظر إلى الإشارات الأُخرى التي غالباً تتبعّها، تلك التي تحثّكَ على تجاهل تمريناتك.

ربّما وعلى سبيل المثال، تضغط على زر القيلولة بدلاً من النهوض والتّدرب، أو تجلس مباشرةً على الأريكة بعد العمل وليس إلى النادي الرياضي.

وكما اعتدت الاستلقاء على الأريكةِ، بإمكانك ابتكارُعادةِ ممارسة التدريبات.

خطِّط لتمارينك:

يُعدُّ العنصر السلّوكي والجزء الحسّاس حيث غالباً يتمّ ارتكاب أعظم الأخطاء فيه. ولأننا توّاقونَ لخسارةِ الوزنِ، والتعويض عن الوقت الضائع، ننزع إلى المبالغة في التمرينات.

ربّما تحاول العودة إلى التدريب الذي كنت محافظاً عليه بمرحلةٍ ما، أو تخطط لتمريناتك بناءً على اعتقادك بما يتوجب عليك فعله، مؤثراً على قراركَ بعدد المرات التي تتمرن بها، ونوع التدريب الذي تقوم به، ومقدار الأوزان التي ترفعها.

ومشكلة هذا المنهج، بأنّك من المرجح أن تتعرض لآلام، وغالباً ستصاب، وستتساءل لما نفعل ما نفعله لأنفسنا.

لذا الطريقة الوحيدة لجعل التدريب عادة هي بجعلهِ يسير الإنجاز لدرجةِ شعوركَ بالسخافة إن لم تقمّ به.

إيمانكَ بابتكار عادة تدريبية بنجاح هي أحد أهم مقوّمات تحقيقه، ويُعرف بالفعالية الذات.

وهذا يتضمن ابتكار تمرين تستطيع القيام به، حتى إن لم يكن مشابهاً لتعليمات التدريب.

نموذج من خيارات التمرين:

انسى تمرينك لمدة ساعة أو تمارينك الشديدة المنشطة للقلب وفكّر أكثر بالتمارين التي تستطيع القيام بها

اعتمد النمطيّات التي يمكنك إنجازها حتى وإنّ كنتَ متعباً، متوتراً، أو دافعيتك منخفضة.

هنا بعض الخيارات يمكنك اعتمادها:

·        المشي لخمسِ دقائق: ضع هدفاً للمزاولة خمسَ دقائقٍ كل يوم. على الأرجح ستستمرُ على هذا المنوال لمدةٍ أطول.

·        محور سريع وسهل للتمرين: يتضمن هذا التمرين سبعُ تدريباتٍ بسيطةٍ تركزُ على بناءِ صُلبٍ قوي.

·        تمارين الكرة للمبتدئين: تمارين بسيطة سهلة الاتبّاع، وتدريبات مثاليّة تُشعرك بالسعادة أثناء تهيأة جسمك للتمرين. وهي أيضاً جيدة بالنسبة للتوازن والثبات.

·        تمارين وزن الجسم: اختيارك للقليل من التمرينات التي لا تحتاج أيّة مُعدات هي طريقةٌ أخرى لتبسيط الأشياء. لذا جرِّب تمرين القرفصاء، الضغط، الاندفاع، تمارين المعدة، تمرين تمديد الظهر.

خطط مكافآتك:

تأتي بعض مكافآت التدريب بشكل طبيعي. فمجرد إنجازك لأيّ تمرين يشعركَ بالسعادة، ومع الوقت، إن كُنتَ مصّراً، ستتعطش لذلك الشعور. كما يمكنك ابتكار مكافآتك، مثل:

·        ساعة من مشاهدة التلفاز دون تأنيب الضمير.

·        ادفع لنفسك (على سبيل المثال، امنح نفسك خمسَ دولاراتٍ لكل تمرين تنجزه، وخطط لما ستفعله بذلك المال في نهاية الشهر).

·        خُذ حماماً ساخناً.

·        اقرأ كتاباً جديداً.

·        حمّل أغاني جديدة على قائمة التشغيل الخاصة بتدريبك.

·        حمّل تطبيقاً جديداً (يسمح لك تطبيق أميال خيرية بجني المال للتصدّق عندما تمشي، تركض، تركب الدراجة، أو تقوم بأيِّ نشاطٍ).

تعتمد الفكرة على مكافأة نفسك في كلِّ مرةٍ تتمرن فيها لتتوقَ للحصول على تلك المكافأة.

ترجمة: نور الكردي

تدقيق ومراجعة: أ.ظلال مصطفى صباغ

المصدر: من هنا