استعد للتمارين: ماذا ومتى تأكل قبل التمرين للحصول على الأداء الأمثل

استعد للتمارين: ماذا ومتى تأكل قبل التمرين للحصول على الأداء الأمثل

 

استراتيجيات لبناء مخزون للطاقة والحفاظ عليها

بقلم إليزابيث كوين

 

لا يؤثر الطعام الذي تتناوله ​قبل التمرين وأثناءه وبعده​ على أدائك فحسب، بل يؤثر على راحتك أيضًا.

وإنّ تناول أطعمة الطاقة المناسبة في الوقت المناسب - بما في​ ذلك ألواح الطاقة والمشروبات والمواد الهلامية وغيرها من الكربوهيدرات سهلة ​​الهضم - يمكن أن يوفر لك موارد الطاقة التي تحتاجها دون إرهاق جهازك الهضمي.

يجب عليك تنظيم الأطعمة التي تتناولها من أجل تحقيق أفضل أداء.

وهذا يعني التركيز على الكربوهيدرات عالية الجودة التي يمكن لجسمك تحويلها إلى الجلوكوز للحصول على الطاقة الفورية، والتي يتم تحويل احتياطياتها إلى الجليكوجين لاستخدامها لاحقًا.

تحتاج بعد التمرين إلى تجديد مخزون الجليكوجين من أجل التعافي والاستعداد لتمرينك التالي.

أهمية التغذية قبل التمرين

يساعد تزويد الجسم بالغذاء الكافي قبل التمرين في تحقيق أفضل أداء.

كما يساعد على تعزيز الطاقة ومقاومة التعب خلال التمرين.

إذ تشير الأبحاث إلى أن تناول الغذاء قبل التمرين تعزز التعافي وإصلاح الأنسجة وتحسَن حالتك المزاجية بعد التمارين.

تُوفَر الكربوهيدرات الجلوكوز لتغذية العضلات، لذا فإن تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات قبل التمرين يساعد في تحسين مخزون الجليكوجين، أو الغذاء المخزّن، من أجل متابعة التمارين.

قد يكون من المفيد أيضًا إضافة بعض البروتين مع الكربوهيدرات بالنسبة للتدريبات المكثفة التي تستمر لأكثر من ساعة، لتحسين الأداء وتقليل ألم العضلات.

ومن المهم أيضًا شرب الكثير من السوائل قبل وأثناء التمرين، خاصة في الظروف الحارة والرطبة عندما يفقد الجم كثيرًا من السوائل أثناء التّعرق.

 

حساب احتياجاتك الغذائية

يعتمد بناء الخطة الغذائية الخاصة بك على أساس شدة ومدة ونوع التمرين الذي تنوي القيام به.

وهذا مهم بشكل خاص إذا كنت تتنافس في نشاط طوال اليوم، مثل ​سباق الماراثون​​، أو اجتماعات المسار، أو حدث رياضي جماعي. 

تقوم بعض الأنشطة بحرق الطاقة بسرعة، في حين أنّ البعض الآخر يتطلب إمدادات بالغذاء بطيئة وثابتة لتبقيك مستمرًا على المدى الطويل.

ولتحقيق هذه الغاية، من المهم معرفة مقدار الطاقة التي من المحتمل أن تستهلكها أثناء النشاط:

إذا كان التمرين يستغرق أقل من 45 دقيقة، فقد تحتاج فقط إلى وجبة خفيفة قبل 30 – 60 دقيقة من التمرُّن، وشرب الماء أثناء التمرين، ووجبة خفيفة بعد ذلك.

تحتوي الوجبة الخفيفة الجيدة بعد التمرين على نسبة 3:1 من الكربوهيدرات إلى البروتين (مثل حليب الشوكولاتة).

وبالنسبة لأداء تمارين التحمل التي تستغرق من ساعة إلى ساعتين ونصف، تحتاج من 30 إلى 60 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة.

حيث يوفِّر هذا كمية وافرة من الكربوهيدرات لتكملة احتياطيات الجليكوجين في العضلات أثناء التمرين.

 60 إلى 90 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة لأداء تمارين التحمل التي تتجاوز الساعتين ونصف، 

وعليك بتقليل الكربوهيدرات المستهلكة في الساعة إذا كنت تعاني من مشاكل في المعدة .

 

ماذا تأكل قبل التمرين

يمكن للرياضي فقط تحديد الأكل قبل التمرين بناءً على التجربة، ولكن كمبدأ توجيهي عام:

يمكن تناول وجبة من الأطعمة الصلبة قبل 4 ساعات من التمرين.

يمكن تناول وجبة خفيفة أو مشروب طاقة عالي الكربوهيدرات قبل ساعة إلى ساعتين من التمرين.

تناول مشروبًا بديلًا بعد ساعة واحدة من التمرين، ويفضل أن يحتوي على نسبة 3:1 من الكربوهيدرات إلى البروتين.

استراتيجية تناول الغذاء قبل التمرين وبعده 

للاستعداد لتمرينك، تحتاج إلى تجديد مخزون الجليكوجين عند الاستيقاظ لأنك ستكون في حالة صيام  

لذا يجب أن تفعل ذلك بشكل كافٍ قبل ممارسة النشاط بحيث لا تتمرن على معدة ممتلئة. 

 أعطِ لنفسك وقتًا من ساعة إلى أربع ساعات ، بناءً على كمية الطعام التي تتناولها . 

وإذا كنت تخطط لممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف لأكثر من ساعة، فعليك بتناول الكربوهيدرات والبروتين مسبقًا. 

أظهرت دراسة أن ممارسي رياضة التحمل كان لديهم وقتًا أبطأ للإرهاق وأداء أسرع للتجربة الزمنية عندما تناولوا الكربوهيدرات والبروتينات قبل التمرين مقارنة بتناول الكربوهيدرات بمفردها.

وكانت النسبة الأكثر شيوعًا من الكربوهيدرات إلى البروتين في الدراسات 4:1 

إذا كان لديك تمرين في الصباح الباكر، فمن الأفضل أن تستيقظ باكرًا قدر الإمكان لبدء الخطة الغذائية الخاصة بك. 

إذا كنت غير قادر على القيام بذلك، تناول أو اشرب مصدرًا للكربوهيدرات سهل الهضم (مثل الموز) قبل 20 إلى 30 دقيقة لا أكثر من التمرين.

أصبح من الواضح لك أنه كلما اقتربت من بداية التمرين، قلّ مقدار الطعام الذي عليك تناوله. 

إذا لم تتمكن من تناول أي شيء على الإطلاق، فأنت تخاطر بتقليل أدائك، خاصة إذا لم تكن قد أعددت نفسك لممارسة الرياضة مع وجبة خفيفة أو وجبة مسبقة.

يمكنك تناول مصادر بروتين عالية الجودة أو إذا كان الوقت قصير، تناول مشروب بروتين بعد ساعة إلى ساعتين من الانتهاء من تمرين طويل أو مكثّف. 

وقد أظهرت بعض الدراسات أنّ استهلاك 25 جرامًا من البروتين في هذه الحالة أمرٌ جيد. 

كماتحتاج إلى استهلاك 0.5 إلى 0.6 جرام من الكربوهيدرات سريعة الامتصاص لكل كيلوغرام من وزن الجسم (حوالي 150 سعرة حرارية لرياضي يبلغ وزنه 160 رطلاً = 72.57 كيلوغرام أي ما يعادل حبة بطاطا متوسطة أو كوب واحد من المعكرونة أو الأرز الأبيض) كل 30 دقيقة لمدة ساعتين إلى 4 ساعات. 

سيؤدي ذلك إلى تجديد مخزون الجليكوجين لديك وكذلك تعزيز إنتاج البروتين العضلي.

 

خيارات الوجبات الخفيفة قبل التمرين

يجب أن تشتمل وجبة ما قبل التمرين على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وأن تكون سهلة الهضم، مثل المعكرونة والفواكه والخبز وألواح الطاقة ومشروبات الطاقة لأنّ الجلوكوز أفضل مصدر طاقة لمعظم التمارين الرياضية.

كما أنّ نوع الكربوهيدرات التي تختارها مهم أيضًا.

وإذا كنت تمارس نشاط التحمل، عليك أن تناول الكربوهيدرات ذات مؤشر سكري منخفضGI؛

 إذ أنّها لا ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة، بل تحافظ على مستويات الجلوكوز لفترة أطول.

وتشمل هذه الأطعمة رقائق الشوفان وأي الحبوب الكاملة.

أمّا إذا كان نشاطك قصيرًا ولكن مكثف، فابتعد عن الحبوب الكاملة وتناول بدلاً منها الحبوب المكررة عالية المؤشر الجلايسيمي( مؤشر السكري) التي ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة وتعطيك دفعة من الطاقة من البداية. 

فيما يلي بعض الأطعمة التي يُفضل تناولها قبل بدء التمرين.

ثلاث إلى أربع ساعات قبل التمرين

خبز البيجل

بطاطا مخبوزة

حبوب الإفطار مع حليب

لوح طاقة

فاكهه طازجة

معكرونة مع صلصة الطماطم

خبز محمص مع زبدة الفول السوداني أو اللحم الخالي من الدهون أو الجبن

الماء

الزبادي 

ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل التمرين

الخبز أو خبز البيجل أو المعكرونة 

فواكه طازجة 

رقائق الشوفان 

الزبادي 

الماء 

ساعة أو أقل قبل التمرين 

مواد هلامية للطاقة 

الفواكه الطازجة، مثل التفاح أو الخوخ أو الموز أو العنب 

كوب أو 1/2 كوب من مشروب رياضي

 

ما لا يجب تناوله قبل التمرين 

الأطعمة التي تحتوي على كثير من الدهون أو الألياف قد يكون من الصعب هضمها فتبقى في المعدة لفترة طويلة.

و هذا يعني أن الدم الذي يوصل الأكسجين إلى العضلات سيتم تحويله إلى المعدة.

وإذا حدث هذا أثناء التمرين، فمن المحتمل أن تعاني من تشنج العضلات وآلام المعدة والغثيان.

قاعدة عامة، تجنب الأطعمة مثل الكعك المحلى أو البطاطس المقلية أو رقائق البطاطس أو قطع الحلوى أو اللحوم الحمراء. 

في حين أنّ الفاصوليا والفواكه المجففة وسلطة الكرنب ومنتجات الألبان قد تكون مناسبة من ناحية التغذية، ويفضّل عدم تناولها وغيرها من الأطعمة الغازية قبل التمرين إذا كنت عرضة للانتفاخ.

ولا تتناول أي أطعمة يصعب هضمها قبل التمرين، (الأطعمة الغنية بالألياف أو الدهون) أو منخفضة القيمة الغذائية، مثل الأطعمة المقلية والحلوى.

 

تجنّب الأخطاء الشائعة

من المهم التخطيط مسبقًا لتوقيت التمارين والوجبات كل يوم لتجنب تناول كميات كثيرة أو قليلة وإعداد الوجبات الخفيفة التي تمنحك الطاقة التي تحتاجها. 

تشمل الأخطاء الشائعة ما يلي:

تناول وجبة ثقيلة أو دهنية قبل التمرين

الاعتماد على الوجبات الخفيفة السكرية

تخطي تناول طعام ما قبل التمرين

إنشاء روتين للأكل مناسب لك قبل التمرين قد يكون مفيدًا.

قد يستغرق الأمر بعض التجارب للعثور على الأطعمة قبل التمرين التي تعمل بشكل أفضل للحفاظ على التمارين الخاصة بك.

وبما أنّ الأطعمة السكرية مثل الحلوى تعطي دفعة قصيرة من الطاقة، فإنّها لا توفر التغذية التي يحتاجها جسمك.

لذا اختر الوجبات الخفيفة التي تتناسب مع خطة الأكل الصحي الشاملة.

على سبيل المثال، اختر الفاكهة الطازجة والخبز مع زبدة الجوز بدلاً من ذلك.

ومن الجيد حمل بعض الوجبات الخفيفة معك في حال تغير جدولك الزمني، تظل متوفرة قبل التمرين.

و إذا كان لديك روتين، خطط لتعديله حسب الحاجة.

على سبيل المثال، إذا اعتدت أن تتمرن في منتصف اليوم وكنت ستخرج لتناول غداء ثقيل ، حاول التخطيط لتمارينك في الصباح أو انتظر أربع ساعات على الأقل لإتاحة بعض الوقت لهضم الطعام.

إذ يساعدك تخطيط أطعمة ما قبل التمرين على الشعور بالنشاط، كما يساعدك في تحقيق أهداف لياقتك البدنية.

---

ترجمة: إيمان مجدي عبد الجليل

تدقيق ومراجعة: أ.ظلال مصطفى صباغ

المصدر: من هنا