حقائق غذائية حول حليب الشوفان

السعرات الحرارية والكربوهيدرات والفوائد الصحية لحليب الشوفان                                            

 

بقلم: جينيفر بوردي

   انتهزت الشركات المُصنِّعة الفرصة  حين وجدت  أنّ الكثير من الناس أخذ يجنح إلى الأنظمة الغذائية النباتية والخالية من منتجات الألبان، لصناعة منتجات بديلة للحليب وخالية من اللاكتوز والتي تملأ رفوف محال البقالة حول العالم، وحليب الشوفان هو أحد هذه البدائل التي ستجد أنها تلقى رواجاً بين محبي الحليب غير المشتق من منتجات الألبان.

      فتكلفة انتاجه أقل من حليب اللوز وهو صديق للبيئة، يتكون حليب الشوفان من الشوفان المطحون أو الحبوب الكاملة المنقوعة في الماء والتي تُخلط ثم تتم تصفيته بقماش رقيق أو جراب مخصص للحليب.

     حليب الشوفان خالٍ من الألبان، وخال من الدهون المشبعة تقريباً، ويحتوى على نسبة بروتين أعلى من معظم أنواع الحليب المشتق من المكسرات، كما أنه يضيف الألياف إلى نظامك الغذائي، ويقدِّم جرعة كبيرة من فيتامين ب والمعادن الأساسية.

الحقائق الغذائية لحليب الشوفان

    نقدِّم المعلومات الغذائية التي قدَّمتها وزارة الزراعة الأمريكية لحصة واحدة (كوب واحد) من حليب الشوفان:

·        السعرات الحرارية: 120 سعرة

·        الدهون: 5غم

·        صوديوم: 101ملغم

·        الكربوهيدرات: 16غم

·        الألياف: 1.9غم

·        السكريات: 7غم

·        البروتين: 3غم

الكربوهيدرات

وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية، فإنّ كمية الكربوهيدرات في كوب واحد من حليب الشوفان هي 16غ، وبالتالي فهي نسبة أعلى من منتجات الحليب الأخرى. وعلى الرغم من ذلك، فإنّ الكربوهيدرات تأتي من الألياف لا من الدهون،  ولأنّ حليب الشوفان يتم تصنيعه من الشوفان المطحون أو الحبوب الكاملة فستجد بأن هنالك كمية كبيرة من الألياف في كل حصة بالمقارنة مع حليب الأبقار (الذي لا يحتوي على الألياف) وحليب اللوز والصويا الذي يحتوي على غرام واحد فقط من الألياف في كل حصة.

الدُّهون

     يخلو حليب الشوفان من الأحماض الدهنية والدّهون المشبعة بالكامل والدّهون المتحولة ، ولكنه يحتوي على 5غرامات من الدّهون إجمالا.

البروتين

     يحتوي حليب الشوفان على كمية أقل من البروتين  بالمقارنة مع حليب البقر وحليب الصويا،  فهو يحتوي على 3 غرامات فقط في كل حصة، ولكن بالمقارنة مع بدائل الحليب الأخرى كحليب اللوز أو الأرز، فإنّ حليب الشوفان يوفر نسبة أعلى من البروتين في كل حصة. وهذا مفيد بشكل خاص لكل من يتبع نظاما غذائيا نباتيا أو خاليا من منتجات الألبان بسبب حظر بيع  اللحوم الخالية من الدهون ومشتقات الألبان الغنية بالبروتين وقليلة الدهون.

الفيتامينات والمعادن

     يحتوي حليب الشوفان على الثيامين  والفوليك، كل منهما من مجموعة فيتامين B وهما مهمان لإنتاج الطاقة. كما يحتوي المنتج على المعادن الضرورية، بما في ذلك النحاس و الزنك والمنغنيز والمغنيسيوم وبعض الفيتامينات والمعادن كفيتامين D وفيتامين A وفقًا للنظام الدولي للوحدات UI، والريبوفلافين  والبوتاسيوم. إضافة إلى أنّ معظم منتجات حليب الشوفان تجارية -غير مصنَّعة في المنزل- يكون مدعّم أيضا بفيتامينات A و D وB12 وB2.

السعرات الحرارية

     توفر حصة واحدة من حليب الشوفان –ما يعادل كوبا واحدا - نحو 120 سعرة حرارية تقريبا.

فوائده الصحية

1.     بديل لحليب الألبان

     فالحساسية من الألبان أمرٌ شائع، ووفقا للكلية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة (ACAAI)، فإنّ ما بين 2 إلى 3% من الأطفال دون سن الثالثة يعانون من الحساسية تجاه الحليب. ومعظم هؤلاء الأطفال (80% منهم) يتغلب على هذه الحساسية، إلا أن 20% لا يزالون يعانون من الحساسية حتى سن البلوغ. مما يجعل الحاجة إلى بدائل للألبان ومشتقاتها أمرا في غاية الأهمية للآلاف من الناس.

 يوفر حليب الشوفان بعض الفوائد الصحية ذاتها الموجودة في حليب الأبقار فهو بديل لحليب الألبان لكل من يعاني من الحساسية تجاه الألبان والذين لا يحتملون اللاكتوز أو من يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً أو خالياً من الألبان ومشتقاتها، ، كالبروتين اللازم لبناء وترميم الأنسجة والمحافظة على صحة شعرك وأظافرك، وكذلك الكالسيوم لعظام قوية والمغذيات كبيرة المقدار كحمض الفوليك لإنتاج كريات الدم البيضاء والحمراء في النخاع العظمي.

2.  يُخفض نسبة الكولسترول

    نشرت مجلة فرونتير نيوترشن في عام 2019 مراجعة علمية أكدت فيها أنّ استهلاك الشوفان ومشتقاته له تأثير قوي في خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار. كما أجمع الباحثون   على وجود علاقة بين البيتا غلوكان [ألياف غذائية قابلة للذوبان] الموجودة في الشوفان ومستويات الكوليسترول في الدم، مما يُثبت أنّ إضافة الشوفان إلى النظام الغذائي يمكن أن يساعد في التقليل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

3.    يُقاوم مرض السرطان

     وفقا لبحث نشرته مجلة (علم التغذية والتكنولوجيا) حول البدائل النباتية للحليب فإنّ حليب الشوفان قد يحتوي على عناصر مضادة للسرطان ويوفِّر قيمة غذائية عالية.

4.    ينظم حركة الأمعاء

     بما أنّ الكثير من الكربوهيدرات الموجودة في حليب الشوفان تأتي من الألياف، فهو يحتوي أيضاً على نسبة ألياف أعلى من الحليب العادي، تساعد الألياف أولئك الذين يتطلعون إلى تنظيم حركة أمعائهم وتقليل فرص تعرضهم للإمساك وذلك لأنّها تمتص الماء. وحسب المجلة الأمريكية التابعة لقسم الميديسين لايف ستايل (طب نمط الحياة) فإنّ 5% فقط من تعداد السكان هم من يحصلون على الألياف الموصى بها، مما يجعل حليب الشوفان خيارا مغذيا.

5.    صديق للبيئة

     وفقاّ للجمعية الأمريكية للتغذية فإنّ العالم أصبح أكثر وعيا بالتأثيرات البيئية للزراعة من أي وقت مضى في التاريخ الحديث. فقد زاد الإنفاق على بديل الحليب فيما قل استهلاك الحليب، ليس لأجل الفوائد والطعم فحسب، بل بسبب المخاوف البيئية أيضا.

     وبالنظر إلى غازات الاحتباس الحراري الناتجة عن أكثر من 10.000 مزرعة تنتج حليب الأبقار وبديل الحليب في جميع أنحاء العالم، وذلك أنّ إنتاج لتر واحد من حليب الألبان يستهلك تسعة أضعاف مساحة الأرض التي تستخدم لإنتاج لتر واحد من حليب الأرز أو الصويا أو اللوز أو الشوفان.

الحساسية

      يُعد حليب الشوفان بديلاً ناجعاً لألئك الذين لا يحتملون اللاكتوز أو يعانون من أنواع أخرى من الحساسية تجاه الألبان أو لمن يعانون من الحساسية من المكسرات ولا يستطيعون شرب حليب اللوز.

 وبالرغم من ذلك، عليك أن تكون أكثر حذرا فيما تتناوله إذا كنت تعاني من الاضطرابات الهضمية أو أي نوع من أنواع الحساسية أو التحسس من القمح، وما زال بإمكانك شرب حليب الشوفان ولكن يجدر بك قراءة ملصق التعليمات، وعليك التأكد من أنّ المنتج يحتوي على قمح خال من الجلوتين.

صحيح أنّ الشوفان خال من الجلوتين، ولكن الشركات المصنعة تقوم غالبا بمعالجته مسخدمةً المعدات ذاتها المستخدمة في صناعة منتجات القمح الأخرى، مما قد يتسبب في حدوث تأثيرا.

أضرار

    على اعتبار أنّ حليب الشوفان قد يحتوي على الفوسفات المنظم للحموضة، وهو ما يضاف عادة إلى الأطعمة المصّنعة  وهو مرتبطٌ بأمراض الكلى، فإن كنت عرضة للإصابة بحصى الكلى فقد ترغب في مراقبة تناولك لحليب الشوفان. وإذا كنت تتناول جرعة كبيرة من الأطعمة المصّنعة عندها قد تريد المواظبةَ على بديل آخر لحليب الألبان وذلك للحد من استهلاكك للفوسفات.

أصنافه

     قامت العديد من الماركات التجارية بإنتاج حليب الشوفان الخاص بها، وهو متوفر في محال البِقالة ومحال بيع الأغذية الصحية. أضف إلى ذلك أنّ حليب الشوفان قد يأتي بنكهات متعددة بما في ذلك الفانيليا والشيكولاتة.

في أي وقت يفضّل

     حليب الشوفان متوفر في متجر البقالة على مدار العام.

التخزين وسلامة الطعام

 ضع علبة حليب الشوفان في الثلاجة عند فتحها، وسوف تدوم من 7 إلى 10 أيام.

طريقة التحضير

     بإمكانك صناعة حليب الشوفان الخاص بك. استخدم رقائق الشوفان أو الشوفان المطحون مع الماء واضربهما معا في الخلاط ثم قم بتصفية الخليط.

     ثم ضع الشوفان في صحن كبير وقم بنقعه بالماء لأربع ساعات على الأقل. وفي اليوم التالي يمكنك سكب الماء وشطف الشوفان وخلطه بالماء البارد، ثم قم بتصفيته وخفقه.

ترجمة:  محمد عبد النبي جبرين أبو ماضي

تدقيق ومراجعة: ظلال مصطفى صباغ

المصدر: من هنا