9 فوائد لتمارين رفع الأثقال على الصحة، واللياقة البدنية، ومكافحة الشيخوخة
تمارين رفع الأثقال مفيدة لكل الأعمار والقدرات
البدنية، وإليكم السبب في اعتباره أهم أنواع التمارين بلا منازع.
بقلم فريق لايف تايم تريننج
ما هي أفضل أنواع التمارين الرياضية للصحة، وطول العمر، والتحكم في الوزن؟
سيجيب معظم الناس على هذا السؤال بأنّه الجري، أو تمارين الكارديو.
ولكننا لا نوافقهم في هذا الرأي، فنحن نعتقد بما لا يدَع مجالاً للشك أن تمارين رفع الأثقال هي أهم أنواع التمارين على الإطلاق لأي شخص مهما كان عمره.
وعلى الرغم من أن رياضة رفع الأثقال تحسن قوامك البدني، إلا أنها فائدة ثانويةٌ بالمقارنة مع الفوائد الصحية الاخرى لهذا النوع من التمارين.
نعرض لكم هنا تسع فوائد صحية وبدنية لتمارين رفع الأثقال:
1. العضلات هي حساب
توفير جودة الحياة الخاص بك.
فكلما زادت عضلاتك حال دخولك مرحلة الشباب المتأخر، زادت قدرتك على الاستمرار في الأنشطة التي تحب القيام بها في وقتك الحالي.
ومن المرجح
أنك تعي أهمية حساب التقاعد المالي، فهو يسمح لك بالحفاظ على أوضاع معيشية مستقرة
عندما ينقطع راتبك الوظيفي، الذي يمثل حساباً للطوارئ في حال واجهت مشاكل مالية كبيرة.
العضلات هي حساب التقاعد للوظيفة البدنية
يبدأ الإنسان في خسارة عضلاته بشكل أسرع من بنائها عند بلوغ سنٍّ معين، أو ربما يواجه حالة طبية طارئة، كمرضٍ تَنَكُّسِي (وهي أمراض تتراجع فيها وظيفة أو بنية الأنسجة أو الأعضاء المصابة) أو سرطان، مما يتسبب في فقدان سريعٍ للأنسجة، فإن لم تحافظ على عضلاتك إلى ذلك الوقت فقد يكون لذلك عواقب جسيمة .
أما بالنسبة للأمراض التَنَكُّسِية، فليس المرض ذاته هو المتسبب في وفاة المريض، بل فقدان الأنسجة العضلية السريع المصاحب للمرض .
فبمجرد خسارة ما يكفي من العضلات الهيكلية، يقوم الجسم بتفكيك أنسجة عضلية أخرى كالقلب مثلا، لذا قد تتسبب الخسارة الفادحة في العضلات بحالاتٍ مَرَضية كالسرطان، أو الدَّنَف قلبي المنشأ الذي قد يتسبب في وفاةٍ مبكرة ٍ أكثر من المرض نفسه.
ولهذا فمقدار الكتلة العضلية يُعتبر أحد أهم العوامل لعيش حياة طويلة.
"الكتلة العضلية مؤشر مستقل لكل أسباب الوفاة لدى كبار السن، فكلما زادت الكتلة العضلية، قلّ خطر حدوث الوفاة.
2. العضلات تزيد
من سعة تخزين الكاربوهيدرات في الجسم.
كانت حمية الكيتو هي النظام الغذائي السائد في منذ سنوات. وعلى الرغم من أن تناول الكاربوهيدرات بشكل مفرط قد يُسْهِم في الإصابة بمقدمات السكري، أو السكري، أو السمنة المفرطة، أو متلازمة الأيض (التمثيل الغذائي)، فإنّ قلة سعة تخزين الكاربوهيدرات عند الشخص العادي، أي بعد تحولها إلى الجليكوجين الذي يتم تخزينه في الأنسجة العضلية يعد كذلك عاملاً مسبباً.
العضلات
هي مساحة تخزين الكاربوهيدرات الرئيسة
فعندما تَضْمُرُ العضلات بسبب قلة ممارسة تمارين القوة، تتراجع قدرة الجسم على التعامل مع الكاربوهيدرات أيضا، وعليه فإن فقدان العضلات بشكل تدريجي مصحوباً بفرط في تناول الكاربوهيدرات قد يتسبب في الإصابة بمقدمات السكري، أو السكري.
وفي حقيقة الأمر، لا حاجة لاتباع حمية الكيتو لبقية الحياة لتتمكن من التحكم في السكر في الدم، فقد يكون الحل قصير المدى، مع ممارسة تمارين رفع الأثقال، لتكون في المسار الصحيح.
فبدل الابتعاد عن الكاربوهيدرات لبقية حياتك، كل ما تحتاجه هو زيادة سعة تخزينها واستهلاكها على مدار الأسبوع من خلال ممارسة تمارين رفع الأثقال.
كيف تزيد سعة تخزينك للكاربوهيدرات؟
الجواب هو بناء العضلات!
دعنا نتناول مغالطة أخرى:
إنّ مرض السكري ليس زيادة في الوزن أو بدانة فحسب، بل قلة العضلات لديك مقارنة بما تستهلكه من الكاربوهيدرات. في الحقيقة حوالي 20% من المصابين بمرض السكري من النوع الثاني يتمتعون بوزن طبيعي.
فقد تبدو
نحيفا وترتدي ملابس واسعة إلا أنّك مصابٌ بمقدمات السكري أو السكري لأنك لا تحمل سوى أكياس البقالة وحاسوبك المحمول.
فالنحافة لا تعني بالضرورة الصحة.
3. تمارين المقاومة تحسن من صحة القلب والأوعية الدموية.
هل يعني هذا أنه من الممكن تقوية القلب دون الحاجة إلى الركض؟ أجل، هذا بالضبط هو المقصود. ففي الواقع، الإكثار من الركض وتمارين الكارديو قد يعود على القلب بالضرر.
تُسبب تمارين رفع الأثقال عجزاً مؤقتاً في كمية الأكسجين الواصلة إلى العضلات النشطة، ونتيجة لذلك تتراكم اللاكتات فيها مما يسبب آلاماً في هذه العضلات، عندها يدق القلب بشكل أقوى وأسرع للتخلص من هذه اللاكتات وتزويد العضلات النشطة بالمزيد من الأكسجين، فيزداد بذلك حجم التدفق، وينخفض معدل ضربات القلب عند الراحة.
كما تظهر الأبحاث العلمية أن تمارين المقاومة تحسن من صحة الأوعية الدموية أيضا.
تمارين رفع
الأثقال مفيدة للقلب والأوعية الدموية بنفس مقدار تمارين التحمل، ولكن بدون التأثير
السلبي لتفاقم الإلتهابات، والإصابات البالغة، وارتفاع نسبة الكورتيزول، أو انخفاض
هرمون التستستيرون.
4. تزيد تمارين رفع الأثقال من كثافة العظام
وفقا للمؤسسة الوطنية لهشاشة العظام:
· فإنّ خطر إصابة المرأة بكسر في العظم مساوٍ لفرصة إصابتها بسرطان الثدي، أو الرحم، أو المبيض.
·
الرجال أكثر عرضة للإصابة بكسور، بسبب هشاشة
العظام، من أصابتهم بسرطان البروستات.
·
يموت ربع المرضى المصابين بكسر في الحوض ممن يتجاوزون سن 50 عاماً خلال عام واحد فقط من
تاريخ تعرضهم للكسر.
· 15 بالمئة من المرضى فقط هم من يستطيعون المشي في الغرفة، بدون مساعدة، بعد ستة أشهر من تاريخ تعرضهم لكسر في الحوض.
فالعظام الكثيفة تدعم ثقل الجسم عند القفز، أو التعثر، أو الإنزلاق، لذلك كلما قلت كثافة العظام، زادت فرصة الإصابة بكسر في العظام.
يحتاج الجسم إلى المغذيات كبيرة المقدار والمغذيات الدقيقة كالمغنيسيوم، وفيتامين D، وفيتامين K، والكالسيوم، والبروتين، والتي توفر المواد الخام لبناء العظام.
وعلى الرغم من ذلك، فإن الامتناع عن ممارسة تمارين الأثقال يعني عدم وجود جهد كافٍ على الهيكل العظمي للاستفادة من المواد الخام.
وهذا أحد الأسباب التي تدفع للخجل، عندما ترى الناس يطلبون النصيحة حول مشكلة صحية ما، والجواب الوحيد الذي يحصلون عليه هو تناول المكملات الغذائية، وهذا بالضبط كمن يريد أن يبني بيتا؛ وينفق الكثير من الأموال على شراء الخشب، والخرسانة، والمواسير، وغيرها من مواد البناء، ولكنه لم يستأجر بنّاءين، وبعدها يتعجب لِمَ لَمْ تنقلب كومة المواد هذه بيتا.
وبالتالي فالجسم
لا يقوم ببناء العظام حتى يجد الحافز الذي
يحتاجه لذلك، وهذا الحافز يأتي من تمارين المقاومة.
5. تحسن تمارين المقاومة من الترابط العضلي وتقلل من آلام المفاصل.
جرب أن تراقب طفلاً صغيراً يحاول الوقوف، أو المشي، أو الركض أو القفز، سيكون ذلك مضحكا. فالأطفال لم يطوروا بعد تناسقاً وظيفيا بين عضلاتهم وجهازهم العصبي، لذلك يتحركون بطرق غريبة وظريفة.
ومع نمو الطفل، يبدأ بتعلم القفز، والوَثْبَ، والحَجْلَ، والقَرْفَصَةَ وكيفية أداء حركات أخرى يعتبرها الكبار أمرأ بديهيأ. ولسوء الحظ، فإن الكبار إذا اعتبروا هذه القدرة الحركية أمر مفروغاً منه أكثر من اللازم عندها سيفقدون القدرة على أدائها؛ وذلك أن الجلوس الكثير يُفقد المرء القدرة على الحركة بشكل صحيح.
وفي النهاية، لا يستطيع أن يجلس القرفصاء بشكل صحيح، ويكون بحاجة إلى التشبث بالمرحاض ليجلس عليه دون أن يفقد توازنه، أو يحتاج إلى تناول مسكن آلام لتخفيف آلام الظهر بعد حمل مشتريات البقالة إلى البيت.
فجلسة القرفصاء البسيطة التي يستطيع طفل في الرابعة من عمره القيام بها بمنتهى السلاسة قد تصبح حركة مؤلمة ومحرجة لشخص أمضى سنين من حياته جالساً لا يتحرك إلا نادرا.
"تكون أكثر عرضة للسقوط عندما لا تتحرك بشكل صحيح، وإن كنت من بين الكثيرين الذين يعانون من هشاشة العظام، فعندما تتعرض لكسر عظمٍ .
يمكن إعادة اكتساب كمية معتبرة من التناسق العضلي والمهارة الحركية التي يفقدها الشخص مهما كان عمره.
وعلاوة على ذلك، فإن أحد الأسباب الرئيسية لإصابة الناس بآلام أسفل الظهر وآلام الركبة والخاصرة هو عدم وجود توازن عضلي في أنحاء أجسامهم.
فعلى سبيل المثال، إن كنت لا تقرفص، ولا تندفع، ولا تقوم بحركات أخرى لتقوية عضلات الفخذ العليا (الأست)، فسيؤدي ذلك إلى حدوث تشنجات في الخاصرة، وعضلات الفخذ القابضة، وتشنجات في الظهر السفلي والظهر العلوي، ويمكن أن تؤدي عضلات الأُلويَّة الضعيفة (عضلات الفخذ العلوية الخلفية) إلى حدوث آلام في الركبة؛ وذلك لأن العبء سيكون على عضلات الفخذ الأمامية أثناء التحرك.
الطريف في هذا الأمر أنّ "ألم الركبة" هو العذر الأشهر لعدم ممارسة تمارين رفع الأثقال، والذي قد يكون حقيقة هو الحل في التقليل من آلام الركبة.
وقد يؤدي فقدان العضلات في الظهر إلى آلام في الكتف، والرقبة، وصداع في الرأس أيضا.
تتطلب تمارين
رفع الأثقال جهدا أكبر مقارنة مع ابتلاع مضاد الإلتهابات لتخفيف الألم، ولكن مضاد
الإلتهابات لا يعالج أي شيء، فكل ما يقوم به هو مساعدتك في التعايش مع الألم بينما
تزداد حالتك سوءا.
6. تحسن تمارين الأثقال من القدرة على التنقل بحرية
فالمرونة مقياس إلى أي مدى يُمكن التنقل خلال مجال الحركة. فالقدرة على التنقل هي المدى الذي يمكن من خلاله التحرك في مجال الحركة مع إحساس بالتحكم العضلي في الحركة.
فعند اتباع برنامجِ احترافيٍ لتمارين رفع الأثقال – مع الأداء الصحيح- بذلك تتحرك العضلات، تحت الضغط ، من خلال مجال حركي كامل.
ومع تطور القوة البدنية، يقوم الجهاز العصبي بالسماح بالتحرك خلال مجال حركي أكبر تحت الضغط.
وفي النهاية، لا يَكتسب المتدرب المرونة فحسب، بل يكتسب القدرة أيضا على التحكم في جسمه عندما يتنقل في مجال حركي أكبر.
صحيح أن هذا مهم في الرياضة، ولكنه مهم أيضا في الحركة اليومية ، من نقل الأغراض من صندوق السيارة إلى المصارعة مع الأحفاد.
7. تحسن تمارين الأوزان من البنية الجسدية
تعد تمارين رفع الأثقال أكثر فعالية في تقليل دهون الجسم من إمضاء ساعات على آلات الجري، والدَرَج المتحرك، وجهاز التمرين الإهليجي كل أسبوع، لماذا؟
لأن التخلص من دهون الجسم لا يتعلق فقط بتراكم عدد السعرات الحرارية على لوحة التحكم الخاصة بآلة الجري كأنها آلة بينبول (الكرة والدبابيس)، بل يتعلق الأمر بتغيير طريقة تصرف الجسم بالطعام الذي تم أكله، وتعديل طريقة عمل التمثيل الغذائي (الأيض)، حتى أثناء فترة الراحة.
تحفز تمارين رفع الأثقال على إفراز هرمون التستوستيرون وهرمون النمو، وتساعد على خفض مستويات الكورتيزول، وتزيد من سعة تخزين للكربوهيدرات، ومع الوقت ستساعد في استبدال دهون الذرعين والرجلين بعضلات كثيفة وصلبة.
لا تؤدي تمارين المقاومة إلى خفض مستويات الدهون في الجسم فحسب، بل تظهر الأبحاث أنها تساعد على وجه الخصوص في إنقاص دهون البطن أو الدهون الحشوية (الدهون الموجودة حول الأعضاء الداخلية) والتي تعد أخبث أشكال الدهون التي من الممكن أن يحتويها الجسم.
فنصف كيلو واحد من الكتلة العضلية الإضافية يحرق حوالي 10 سعرات حرارية إضافية كل يوم أثناء الراحة. قد لا يبدو ذلك مبهرا، ولكن الفائدة العظمى تأتي من الزيادة في القدرة التدريبية التي يستطيع نصف كيلو العضلات ذاك أن ينتجها.
فعضلات أكبر
تعني أن الشخص يستطيع رفع أوزان أثقل ويستهلك طاقة أكثر، مما يساعد في إنقاص دهون
الجسم.
8. تبني تمارين المقاومة القدرة على التكيف مع الإجهاد
وبما أن تمارين المقاومة إجهاد، فعليك إذا أن تتعافى من هذا الإجهاد حتى تتقدم، ثم تواجه إجهادا أكثر تحديا في المرة القادمة.
وخلال الشهور والأعوام التي تتمرن فيها ستزداد قدرتك على تحمل الإرهاق البدني والعقلي، وبذلك يعتاد الجسم على التعافي من مستويات عالية من الإجهاد أكثر من ذي قبل.
ويصبح بمقدور الجسم التعامل مع الكورتيزول بشكل أفضل، بينما يرفع من مستوى إفراز هرمون التستوستيرون وهرمون النمو.
يشعر الناس بالقلق حيال كل شيء تقريبا، أكثر من أي وقت مضى، حيث يعتقدون أنهم ضحايا لكل من حولهم، إذ أنهم يخلطون ما بين التحديات العادية لسن البلوغ والصراع.
علينا أن نتعلم كيفية التعامل مع التوتر بقليل من التحمل بدلا من محاولة تجنبه تماما، وممارسة رفع الأثقال طريقة ممكنة لتحقيق ذلك.
فمواجهة ضغوط
كبيرة و جديدة ثم التعافي والتكيف، ثم مواجهة ضغوط أكبر، يعمل هذا على بناء القدرة
على تكيف، وهي وسيلة رائعة لمساعدة الناس في التغلب على إجهاد الغدة الكظرية (قصور
الغدة الدرقية).
9. تعمل تمارين المقاومة كأفضل نظام تدريبي للتطوير الشخصي
لا يوجد على الأرض كتاب عن تطوير الشخصية يمكن أن يعلمك دروسا في المثابرة، والتكيف، والالتزام، و الاستمرارية بجانب بناء قوة عقلية وبدنية كما تفعل تمارين رفع الأثقال.
فبدلاً من قراءة كتاب أو الاستماع إلى دورة تدريبية أو ندوة عن كيفية تغيير جسمك وعقلك ،فإنك تقوم بخطوة فعلية للتغيير من نفسك من خلال برنامجك التدريبي.
لقد رأينا
الكثير من الناس يغيرون من أنفسهم من الداخل والخارج، ويطورون اخصائص ومميزات لم تكن عندهم من قبل
مثل:
·
الثقة بالنفس
·
الثبات (الجَلَد)
·
الانضباط
·
العزيمة
·
المثابرة
·
القوة (العقلية والبدنية)
·
القدرة على الاحتمال
· القدرة على التكيف
لمَ هي فعالة لهذه الدرجة؟
لأنك تتعمد مواجهة مقاومة أكبرمما واجهته في السابق وتتغلب عليها، كما أنك تفعلها بطريقة تمكنك من الحصول على تقييم مباشر حول ما اذا كنت ستنجح أو تفشل.
فالقدرة على التغلب على ما يعترض المرء في أيٍ من مجالات الحياة هو مفتاح النجاح.
فنادراً ما يكون الفشل بسبب الافتقار إلى المعرفة والمهارات، غالبا ما يكون السبب هو عدم الرغبة في مواجهة التعب المصاحب لهذا العمل.
في عالم حيث يريد الجميع فيه أن تكون الأشياء أمنة، ومريحة، وسهلة بقدر الإمكان، فنحن بحاجة إلى شيء من التعب، والألم، والتحديات وإلا سينتهي بنا المطاف لنكون ضعفاء عقلياً وبدنيا.
وهذا هو كل ما تحوم حوله تمارين المقاومة.
تمارين رفع
الأثقال هي الأداة المطلقة للتطوير الشخصي، والمهني، والبدني.
تدقيق ومراجعة: أ.ظلال مصطفى صباغ
المصدر: من هنا