الأنظمة الغذائية عالية البروتين: فوائدها الصحية، والجِدال الذي يحوم حولها
يعد البروتين أحد العناصر الغذائية الكبرى، والذي يعود بالنفع على الصحة بطرق عديدة. تَعَرَّف على الفوائد والمصادر الصحية للبروتين، واحصل على أجوبة لبعض الأسئلة الشائعة المتعلقة به.
ما هي فوائد الأنظمة الغذائية عالية البروتين؟ وهل لها مخاطر؟ وهل تم تَهْوِيل هذه المخاطر بسبب ما يتناقله الناس؟ وهل يمكن فعلاً تناول كمية كبيرة من البروتين؟
تم تسليط الضوء على الكاربوهيدرات والدهون منذ عشرات السنين، في حين لا يتم التحدث عن البروتين إلا نادراً، وهذا أمر مؤسف؛ لأن البروتين هو عنصر غذائي -كبير المقدار- وله قدرة على تغيير الجسم إلى أقصى حد.
بعد قَضاء عقدين من الزمن تقريباً في مجال الصحة واللياقة البدنية، وجدتُ أنَّ هنالك ثلاثة أشياء يمكنك القيام بها؛ والاستمرارية بها ستزيد جمالك، وتحسّن شعورك، وأداءك بشكل كبير، أكثرَ من أي شيء آخر.
وهذه هي الثلاثة التي أركز عليها بشدةٍ عند
تدريب الزبائن:
1. اتباع نظام غذائي عالي البروتين.
2. ممارسة تمارين رفع الأثقال لأربعة أيّام في الأسبوع على الأقل.
3. النوم ليلاً لسبع ساعات على الأقل
وسنتناول اليوم سبب وكيفية اتباع نظام غذائي عالي البروتين.
من النّواحي العلمية، والرّصد والملاحظة، والخبرة
عندما أُسدي نصائحَ متعلقةً بالصحة أو اللياقة البدنية، فأنا أقوم بذلك بناءً على ما قرأتُه، ولاحظتُه، واختبرتُه.
فكثير من الناس يقومون بلعب دور "البَبَّغاء"؛ فهم يرددون ما قد سمعوه من شخص آخر، وفي معظم الأحيان، يكون ذلك الآخر قد سمعه من شخص آخر أيضاً.
وتتعرَّض هذه التوصيات بدورها للمبالغة، والتحريف، والتشويه أثناء تناقلها من شخص لآخر، ونتيجةً لذلك؛ يحصل التباس كبير –وتعقيد للأمور- حول التغذية الجيدة.
وكخبير تغذيةٍ رياضية، ومدرب قوة ولياقة بدنية معتمدٍ لأكثر من عشرين عاماً، فقد قرأتُ، ودرستُ وبحثتُ، واخْتَبَرتُ البروتين لسنوات؛ ولدي الكثير من الخبرة والمعرفة حول هذا الموضوع.
وفي الآونة الأخيرة، بدأ الباحثون في طرح الأسئلة: "ماذا سيحصل لو طُلب من الناس الإكثار من أكل البروتين ؟ أَيُعقلُ أن يُكثر الناس من تناول البروتين؛ فهم سَيُقلِّلون بطبيعة الحال من تناول الكاربوهيدرات والدهون؟
وإذا كان الأمر كذلك، فإن "النظام الغذائي الصحي" لن يكون متعلقاً بتناول كميات أقل من الكاربوهيدرات أوالدهون؛ بل بتناول المزيد من البروتين، وهذا يحدث فارقاً كبيراً من الناحية النفسية والبدنية.
وبالمناسبة، أنا لا أقول أن الكاربوهيدرات والدهون لا تَهم، بل هي مهمة طبعاً، ولكنّي وجدتُ أنَّ من الأسهل دفع الناس لتناول كميات صحية منهما والإكثارمن تناول البروتين، بَدَلَ التقليل من تناولها.
وستتعرفون لكثير من الفوائد الصحية للبروتين،
ومخاطر قليلة؛ بل تكاد تكون معدومة (على عَكْس ما يروج له بعض المدونون ووسائل
الإعلام اليوم).
ما هو النظام الغذائي عالي البروتين؟
ما هو النظام الغذائي عالي البروتين؟
يَعتمدُ هذا التعريف على الشخص المخاطب به.
يَحْسِبُ الباحثون تناول البروتين كنسبة مئوية من إجمالي السعرات
الحرارية في النظام الغذائي، أو يقيسونه بالغْرامات بناءً على وزن الجسم.
النسبة المئوية لتناول البروتين
باستخدام النسب المئوية، النظام الغذائي عالي البروتين يحتوي
على أكثر من 15% من إجمالي الطاقة الناتجة عن تناول البروتين. فعلى سبيل المثال،
النظام الغذائي الذي يعتمد على 2000 سرعة حرارية في اليوم، والذي يتضمن أكثر من
300 سعرة حرارية من البروتين (أو 75غ تقريباً) يُعتبرعالي البروتين.
حدد معهد الطب مقدار حصة المغذيات كبيرة المقدار المقبول للبروتين ما بين 10-35% من إجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها. لذا، وفي معظم الحالات، فإنّ النظام الغذائي الذي تتجاوز فيه السعرات الحرارية من تناول البروتين 30-35%، يُعتبر نظاماً عالي البروتين.
وأكرر، يتضمن استخدامنا لنظام 2000 سعرة حرارية على سبيل
المثال لا الحصر، 600-700 سعرة حرارية من تناول البروتين، أو نحو 175 غ من البروتين.
وعلى الرغم من أن النسبة المئوية مفيدة لتصميم دراسةٍ في
إطارِ العيادات، فإنني أعتقد أنّ هذا سيجعل النظام الغذائي لدى الأفراد أمراً بالغ
التعقيد. حيث سيتعينُ عليهم تتبع كل ما يأكلونه على مدار اليوم – وهو تتبع غير
دقيق من الأساس.
نسبة تناول البروتين بناءً على الوزن
حدَّدَ معهد الطب المقدار اليومي الموصى به
من البروتين ب0.8غ لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أو 0.36غ لكل رطل من وزن الجسم.
وقد حددوا هذا المقدار ليكون مجزياً ل 97.5% من الناس لِتَلافي الخلل.
أي أنّها كمية كافية من البروتين لتجنب الأمراض عند معظم الناس.
فمثلاً، إذا قالت لك زوجتك أَنَّك" زوج يفي بالغرض، خيرٌ من أن تكون مطلقة"؟ -أه- سيكون ذلك فظيعاً، وسيكون أمراً فظيعاً أيضاً أن تتناول كمية تفي بالغرض من البروتين، كما يفعل معظم الناس.
إن متوسط ما يتناوله الذكر البالغ في الولايات المتحدة 98غ من البروتين يومياً، ومتوسط ما تتناوله الأنثى 68غ، وهذا لا يعد مقداراً مثالياً.
تعريف مصطلح "عالي البروتين"
نُعَرِّفُ النظام الغذائي عالي البروتين بالنظام الذي يتضمن 1غ من البروتين لكل رطل من وزن الجسم المثالي.
فالتوصية المطروحة هي تناول غرام واحد من
البروتين لكل رطل من وزن الجسم (2.2 غ لكل كيلو غرام من وزن الجسم يومياً) مع ممارسة
تمارين المقاومة المنتشرة منذ سنوات.
ويَعتبر خبراء التغذية أنَّ هذه التوصية المطروحة مبالغ فيها ولا يوجد أبحاث تدعمها، وعلى الرغم من ذلك، وكما تظهر هذه المراجعة؛ فإنَّ هذه التوصية تنحاز تماما إلى البحث الذي يُقَيِّمُ نتائجَ الاختبارات المُطَبَّقَة على القوة البدنية و بنية الجسم في دراسةٍ مدّتها أقلّ من 4 أسابيع.
فهو رقم بسيط يمكن تحديده، ويسهل تحقيقه
نسبياً، كما أنه يُحدث فرقاً كبيراً في البنية، والشعور، والأداء.
ومن واقع تجربتي، عندما يحصل الناس على البروتين بشكل مضبوط؛ فإن فعظمهم يقومون لا شعورياً بضبط تناولهم للكاربوهيدرات والدهون بشكل صحيح ؛ لأن البروتين يشعرهم بالشبع، مما يدفعهم لأكل القليل من الأطعمة الأخرى.
لذلك أول ما أخاطب به المتدربين الجدد هو
كمية البروتين في وجبتهم الأولى، إن كانوا يتناولون الفطور، نركز على الفطور؛ وإن
كانوا مِمَّن يفوتون الفطور، فإننا نركز على الغداء، ومع مرورالوقت، نعمل على تناول مقدار
يومي لا يقل عن غرام واحد من البروتين لكل رطل (يساوي 0.430كغم تقريباً) من وزن
الجسم المثالي.