أفضل سبعة مصادر للبروتين النباتي
يعرض هذا الدليل العديد
من الأطعمة الغنية بالبروتين في عالم النبات.
بقلم
كاثرين جوثري
عليك أن تسعى إلى الحصول على نظام غذائي متنوع سواء اخترت تناول
اللحوم أم لا، حيث نحصل على البروتين من العديد من الأطعمة. فعلى سبيل المثال، يحتوي
كل من البروكلي والسبانخ والهيلون والبطاطا الحلوة على 4 إلى 5 جرامات من البروتين
لكل كوب مطبوخ.
1. البقوليات
أمثلة على البقوليات | الفول
والعدس والبازلاء الجافة والحمُّص
كمية البروتين | من 14 إلى 18
جرامًا لكل كوب مطبوخ
ظلت الفاصوليا
والعدس والبازلاء الجافة والحمص مصدر الطعام الأساسي للشعوب في جميع أنحاء العالم
لآلاف السنين. كما أنها تُعد من أكثر المصادر الغنية بالعناصر الغذائية ذات أسعار
معقولة إلى جانب كونها ومتعددة الاستخدامات.
إذا لم يكن لديك متسعًا من الوقت، يمكنك استخدم البقوليات مثل
البازلاء والعدس، حيث إنهما يُطهيان بسرعة دون الحاجة إلى نقعهما. ومع ذلك، لا داعي للمخاوف من
نقع الفاصوليا. حيث تُدخل لينش هذه العادة إلى روتينها الصباحي قائلة: "أنقع
الفاصوليا طوال الليل ثم اغليها بالماء على الموقد لمدة ساعة بينما أستعد لبدء
يومي".
تُعد الفاصوليا والبقوليات أيضًا من المكونات التي يمكن أن تندمج
بسهولة مع مختلف الأطعمة. وتوصي نانا ماير، الحاصلة على درجة الدكتوراه، وأخصائية
التغذية المسجلة، والأخصائية المعتمدة في مجال التغذية الرياضية، بصنع البرغر النباتي
من خلال استبدال
البقوليات (مثل العدس) والحبوب الكاملة، بثلث كمية
اللحوم (لحوم الحيوانات المرباة على نحو مثالي) وثلثًا آخر بالخضروات المُشبِعة،
مثل الجزر واللفت والبنجر. وإذا كنت ترغب في تناول معكرونة غنية بالبروتين، فجرب المعكرونة
المصنوعة من الحمص أو الفاصوليا السوداء، وقم بإضافة الخميرة الغذائية.
2. أطعمة الصويا
أمثلة | التوفو، التمبيه،
الادامامي
كمية البروتين | من 14 إلى 36
جرامًا لكل كوب
تحتوي أطعمة الصويا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة،
إلى جانب مجموعة كبيرة من المغذيات النباتية. حيث يحتوي التوفو على نسبة عالية من الليوسين،
وهو حمض أميني أساسي لنمو العضلات. ويجعل قوام التيمبيه منه بديلاً مُشبِعًا للحوم،
كما أن عملية التخمير تجعله سهل الهضم.
وعلى الرغم من توفُّر العديد من بدائل اللحوم المصنوعة من فول
الصويا، فمن الأفضل تناولها ين الحين والآخر، فهي غالبًا ما تحتوي على فول الصويا
المعزول، وهو أحد المكونات عالية المعالجة وخالية من القيمة غذائية.
وقد خفّت حدة الجدال الناشئ في السنوات الأخيرة حول مخاطر الإصابة
بسرطان الثدي الذي تتسببه مادة الاستروجين النباتي الموجودة في فول الصويا بعد أن
خلصت العديد من الدراسات إلى أنه آمن. ويشير البعض إلى أن تناول فول الصويا يقلل
حتى من خطر الإصابة بسرطان الثدي. ومع ذلك، فهو يُعد أحد أكثر مسببات الحساسية
الغذائية شيوعًا، لذا عليك تناول فول الصويا باعتدال والانتباه إلى تأثيره عليك.
3. الحبوب الكاملة
أمثلة | الأرز البني، الكينوا، الدُّخن،
نبات الأثب الطيفي، الأرز البري، الشوفان المجروش
كمية البروتين | من 4 إلى 10
جرامات لكل كوب مطبوخ
تحتوي الحبوب الكاملة و"الحبوب الزائفة" الموجودة في طبق
الحبوب أيضًا على كمية صحية من البروتين. يحب لوين أن يصنع قِدرًا من الكينوا (نوع
من الحبوب) في بداية كل الأسبوع لاستخدامه كمكون أساسي مع الخضروات المقلية.
تحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية كما أنها غنية بالألياف.
يقول لوين إن معظم الوجبات في الأنظمة الغذائية الأمريكية لا تحتوي على ألياف
كافية، مما يتسبب في حدوث المشكلات المتعلقة بصحة الأمعاء، ولكن "عند اتباع
نظام غذائي نباتي، تنتهي مشكلة الحصول على الألياف الكافية ".
4. المكسرات والبقوليات الشبيهة بالمكسرات
أمثلة | الجوز واللوز والبندق
والمكسرات البرازيلية والمكاديميا والفستق والكاجو وجوز البقّان والفول السوداني
كمية البروتين | من 9 إلى 38
جرامًا لكل كوب
يمكن تناول ربع كوب من زبدة المكسرات بسهولة إذا لم يمكن يإمكانك أن
تتناول كوبًا كاملاً من المكسرات في يوم واحد، ، وتُمثل حُفنة من المكسرات وجبة خفيفة باعثة
على النشاط في منتصف النهار أو بعد الظهيرة.
، يُصنف الفول السوداني علميًا من
البقوليات، لكن الأمريكيين يتناولونه مثل المكسرات، ويُشتهر تناوله بشكل أساسي على
هيئة زبدة الفول السوداني. ويحتوي الفول السوداني على 7.3 جرامات من البروتين لكل
أونصة فهو بذلك أغنى أنواع المكسرات بالبروتينات.
كما أنه غني
بمادة الأرجينينوهي من الأحماض الأمينية "شبه أساسية": ينتج الجسم الأرجينين،
ولكن يُعد أخذ جرعة معززِة أمرًا مفيدًا لكبار السن أو من يتعافى من مرض أو إصابة.
وتشير الدراسات إلى أن هذا الحمض الأميني يساعد على تقوية جهاز المناعة والدورة
الدموية.
ومع ذلك يعتبر الفول السوداني من مسببات الحساسية الشائعة الأخرى،
لذا عليك التأكد من تنويع المكسرات. وبالإضافة إلى احتواء الجوز على البروتين فإنه
يحتوي أيضًا على مقدار كبير من أحماض
أوميغا 3 الدهنية، ويُعد اللوز مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم والكالسيوم.
5. البذور
أمثلة | القنّب واليقطين والكتان
ودوار الشمس والسمسم والشيا
كمية البروتين | من 4 إلى 9 جرامات
لكل أونصة
تحتوي البذور على دهون صحية ومجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن.
وتعتبر بذور الشيا والقنّب والكتان مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية، كما أنها
مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين لا يرغبون بتناول الأسماك.
يمكنك
إضافة البذور إلى عصائر السموذي أو رشها على السلطات وأطباق الحبوب والخبز المحمص
بالأفوكادو.
يحب كول تناول بذور القنّب. ويسهل الحصول عليها لما تفتقر إليه من
الألياف (مقارنة ببذور القنّب الكاملة)؛ فهي من السلع التي لا تتأثر بالتخزين
ويسهل الاحتفاظ بها في متناول اليد.
6. الخميرة الغذائية
كمية البروتين | 5 جرامات لكل
ملعقة كبيرة
الخميرة الغذائية هي خميرة غير نشطة مما يعني أنها لا تمتلك القدرة
على التخمير وهي من عائلة خميرة البيرة وخميرة الخبز. تتمتع الرقائق الصفراء بنكهة
الجبن وجوزية ونكهة الأومامي وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
كما تُعرف أيضًا باسم "نوش"، وغالبًا ما تُستخدم في
الوصفات النباتية التي تتطلب نكهة شبيهة بالجبن، ولكنها بهار ممتاز بحد ذاتها. فيمكنك
وضعها على الفشار أو الحبوب أو الخضروات المطهوة على البخار أو المعكرونة.
إلى جانب احتواء الخميرة الغذائية على البروتين، فإنها تعتبر أيضًا
مصدرًا جيدًا لمجموعة فيتامينات B، بما فيها B12، والمعادن، بما فيها الكالسيوم
والنحاس والحديد والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
7. مسحوق البروتين النباتي
كمية البروتين | من 8 إلى 42
جرامًا لكل حصة
تُعد المساحيق مصدرًا جيدًا للبروتين القابل للتمثيل الغذائي بالنسبة
للرياضيين أو أي شخص يتعافى من مرض أو إصابة، يمكن أن تكون. ابحث عن المكملات
النباتية التي تتألف من مصادر متعددة، مثل البازلاء والبذور والأرز.
يعتقد هورفاث أنّ الخلطات متكاملة أكثر من المكملات أحادية المصدر.
ويشير إلى أن بروتين البازلاء يُعد مصدرًا غنيًا بالليوسين، وهو حمض أميني أساسي
لنمو العضلات، وعند خلطه مع البروتين الذي يأتي من البذور، مثل اليقطين ودوار
الشمس، فإنه يمد الجسم بالعديد من المواد الكيميائية النباتية والمغذيات الدقيقة
الأخرى.