الكربوهيدرات: من المغذيات الكبرى الأساسية

الكربوهيدرات أو "الكارب" مغذٍ كبير ينتج الطاقة. فالمغذيات الكبرى هي مغذيات خاصة يتطلبها الجسم بكميات كبيرة لتأدية وظائفه علماً بأنَ الدهون والبروتينات هما عنصران أساسيان أيضاً.

تتوفر الكربوهيدرات في كل من الأغذية الصحية وغير الصحية. وقد تتوفر في الأطعمة الطبيعية، والأطعمة المعالجة بالحد الأدنى، والمنتجات فائقة المعالجة. ثمّة أنواع مختلفة من الكربوهيدرات، تختلف فوائدها للصحة من نوع إلى آخر.

تتحلل الكربوهيدرات بالجسم إلى غلوكوز (شكل من أشكال السكر)، وهو مصدر الطاقة الأساسي الذي تحتاجه الخلايا، والأنسجة والأعضاء. وقد يقوم الجسم باستهلاكه على الفور أو يُخزِّنه لوقت لاحق.

الكربوهيدرات ووظيفتها

تعد الكربوهيدرات مصدراً للطاقة، حيث تساعد على الحفاظ على مستويات سكر الدم، وتؤثر على أيض الكوليسترول والدهون الثلاثية في الجسم.

عند تناول الكربوهيدرات، يحللها الجهاز الهصمي إلى سكريات. ومع ارتفاع مستويات سكر الدم، يطلق البنكرياس الأنسولين (هرمون)، الذي بدوره ينقل السكر إلى خلايا الجسم لتزويده بالطاقة. وفي حالة وجود فائض من السكر، فإنَ الجسم يقوم بتخزنيها في الكبد أو العضلات لاستهلاكها في وقت لاحق.

 

مقارنة بين أنواع الكربوهيدرات

أنواع الكربوهيدرات الأساسية الثلاثة هي:

·         السكريات: تسمى أيضاً "الكربوهدرات البسيطة"، وتتضمن أنواع السكر التي توجد بشكل طبيعي في الخضروات، والفاكهة، والحليب. وتتضمن أيضاً السكريات المضافة، وهي عبارة عن سكريات معالجة تُضاف إلى الأطعمة.

·         النشويات: تسمى النشويات (الكربوهيدرات المعقدة) حيث يحتاج الجسم لتحليلها إلى سكريات قبل استخدامها في إنتاج الطاقة.

من الأمثلة على هذا النوع المعكرونة، والخبز، وحبوب الفطور، والبطاطا، والذرة.

·         الألياف: وهي نوع من الكربوهيدرات المعقدة، إذ توجد في الفاكهة، والخضروات، والبقول، والمكسرات،

والحبوب الكاملة. ولا يمكن للجسم تحليل معظم أنواع الألياف، لذا يمكن للأطعمة التي تحتوي الألياف أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترات أطول.

  ولنوع الكربوهيدات الذي نتناوله أهمية بالغة نتيجة ارتباطه بالصحة. ًوغالباً تكون كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ذات أهمية أقل من نوعها، حيث تشير الدراسات أنّ تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي الألياف، مثل الحبوب الكاملة، والخضروات غير النشوية، والفاكهة أكثر فائدة للصحة العامة، وإدارة الوزن، والعافية.

 

أسباب فائدتها

تعد الكربوهيدرات جزءاً هاماً من النظام الغذائي الصحي، فهي تزود القلب، والدماغ، والكلى، والجهاز العصبي بالطاقة. كما  تمنحنا الكربوهيدرات دفعة طاقة في حالة انخفاض مستويات سكر الدم.

الأطعمة الصحية التي تحتوي الكربوهيدرات، مثل الخضروات، والفاكهة، والحبوب الكاملة والبقول يمكن أن توفر العناصر الغذائية التالية:

·         الألياف: الألياف الغذائية هي كربوهيدرات لا يسهل هضمها، والتي تبين أنها تحسن صحة القلب وتساعد على الهضم.

·         الفيتامنيات والمعادن: تحتوي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات على مجموعة فيتامينات ب، وفيتامين ج، والكاليسيوم، والحديد، والبوتاسيوم، والماغنسيوم، والسيلينيوم، والمزيد من العناصر.

·         مضادات الأكسدة: تحتوي بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات على مضادات الأكسدة التي تساعد على مكافحة الجذور الحرة (وهي جزيئات تفاعلية يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا) في الجسم.

كما تساعد الكربوهيدرات على تعويض الطاقة المستهلكة أثناء التمرين، إذ يحتاج الجسم للكربوهيدرات والبروتين للتعافي بعد ممارسة الأنشطة البدنية. وتشير بعض البحوث أنه يمكن للكربوهيدرات أن تساعد على تحسين الحالة المزاجية برفع مستويات السيروتونين في الدماغ، وهو عبارة عن ناقل كيميائي بين الخلايا العصبية (ناقل عصبي) يعمل على استقرار الحالة المزاجية.

 

متى تكون الكربوهيدرات "سيئة"؟

الكربوهيدرات "السيئة" ما هي إلا السكريات المضافة، والتي توجد في الحلويات، والسكاكر، والصودا، وحبوب الفطور، ومنتجات معالجة أخرى. تحتوي هذه الكربوهيدرات على سعرات حرارية ولكنها تفتقر إلى الفيتامنيات و المعادن و الألياف و عناصر غذائية أخرى الصية.

وقد يؤدي تناول كميات مفرطة من السكريات المضافة إلى اكتساب الوزن ويسهم في مشاكل صحية أخرى، مثل داء السكري وامراض القلب. لذا توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة حيث أنها لا تقدم سوى السعرات الحرارية الفارغة.

ما هي الحالة الكتيوزية؟

تحدث الحالة الكيتوزية (فرط كيتون الدم) عندما لا يتوفر في الجسم كمية كافية من الكربوهيدرات التي يستخدمها في إنتاج الطاقة، وعوضاً عن ذلك ينتج الكيتونات من الدهون لانتاج الطاقة. لذا يعتير نظام الكيتو الغذائي بشكل عام آمناً، لكنه قد يشكل بعض الآثار الجانبية مثل نقص العناصر الغذائية، أو الإمساك، أو مشاكل الكبدي أو الكلى ، أو التقلَبات المزاجية.

ترتيب الأطعمة الكربوهيدراتية

إنَ أفضل أنواع الكربوهيدرات هي الكربوهيدرات المعقدة وغير المعالجة، مثل:

·         منتجات الألبان: الحليب واللبن خياران جيدان

·         الفاكهة والخضروات: يفضَل التنويع فيما بينها، وأي نوع منها سيفي بالغرض.

·         البقوليات: تتضمن الفاصوليا والعدس.

·         الخضروات النشوية: تتضمن البسلة الخضراء، وقرع الجوز، والبطاطا.

·         الحبوب الكاملة: تتضمن الأرز البني، والكينوا، والباستا بالحبوب الكاملة، وأنواع الخبز بالحبوب الكاملة، والبرغل.

الكربوهيدرات المعالجة التي ينبغي تجنبها أو الحد منها تتضمن:

·         السكريات المضافة، مثل تلك في السكاكر، والمخبوزات، وحبوب الفطور المحلاة بالسكر، وأنواع الشراب، والوجبات الخفيفة بالفاكهة، أو الصودا، أو المشروبات الأخرى المحلاة بالسكر

·         أصابع البطاطا المقلية

·         شرائح البطاطا والمقرمشات

·         الطحين الأبيض والمنتجات المصنعة منه، مثل الخبز الأبيض

·         الأرز الأبيض

---

ترجمة: ياسمين رأفت

تدقيق ومراجعة: أ.ظلال مصطفى صباغ

المصدر من هنا