5 أخطاء في اللياقة البدنية وكيف يمكن تجنبها
إهمال تمارين
الإحماء وعدم التخطيط وأخطاء تمارين أخرى شائعة.
بقلم
نيكول رادزيزوسكي
معظمنا يصف نفسه "مبتدأ" في اللياقة البدنية أكثر من مرة على مدى الحياة، و ربما حينما كنت مبتدًأ قمت برفع الأثقال وارتدت صالة رياضية أو قمت بتجربة تمرين رياضي جديد أو مارست رياضة جديدة. وإذا ما أخذت قسطًا طويًلا من الراحة أثناء ممارسة التمارين فقد تعد نفسك مبتدًأ بعد شهور أو سنوات من الممارسة.
وسواًء كنت حديث العهد بممارسة التمارين أو كنت تنوي العودة لممارسة التمارين وتعترف بأنك مبتدأ، فكل ذلك له فوائد. عليك التخلي عن أنانيتك وأن تضع أهدافًا واقعية وأن توجه تركيزك على تنمية عادات صحية يمكنك إتباعها لتكون أسلوبك في الحياة.
وهذا
هوالحال مع أي عمل غير مألوف، فالشروع بعمل جديد يعني أنك عرضة لإرتكاب أخطاء، وقد
تساعدك هذه النصيحة المقدمة من خبير على تجاوز معظم الأخطاء شيوعًا أو تجنبها
جميعًا.
1. الإفراط في ممارسة الرياضة على عجل
تقول جويل جاميسون وهي مدربة تعمل في مجال القوة والتكييف ومرشدة لياقة بدنية "إنّ إحدى أكبر الأخطاء التي يرتكبها المبتدؤون هي خلق تغييرات عدة على عجل، فممارسة رياضة المشي لمسافة 100 ميل في الساعة منذ اليوم الأول، قد تعرض الجسم لقدر كبير من الإجهاد وهذا الأمر لا يمكن المواظبة عليه"
ووفي حال خطر ببالك إرتياد نادي صحي، حاول توجيه طاقتك نحو نطاق أضيق. تقول جاميسون: "يُفضل الجسم التغييرات الطفيفة مع مرور الوقت على التغييرات المبالغ فيها دفعة واحدة، فعليك التركيز على أمر أو أمرين صغيرين يمكنك إحداث تغيير بهما."
وعليك ممارسة المشي يوميًا و الإلتزام بممارسة برنامج القوة للمبتدئيين أو قضاء خمس دقائق يوميًا في أعمال حركية. "واظب على ممارسة عملٍ واحد إلى أن يصبح جزءً من أسلوبك في الحياة."
2. التعمق دون وضع خطة
هناك
طرق لاحصرلها لممارسة اللياقة
البدنية: كأن تُعَيِّن مدربًا خاصًا أو تشارك في مجموعة أو فريق أو أن تبحث عن برامج ذات سمعة جيدة و مسبقة التخطيط عبر الإنترنت أو في كتب أو تتابع مدرب لياقة بدنية على مواقع التواصل الإجتماعي بهدف الإيعاز أو التحفيز. ويمكنك الشروع بذلك بمفردك ورؤية النتائج، إلا أنّ الخبراء يؤكدون أنّ الشروع برحلة لياقة بدنية بمفردك قد تضعك أمام عمل لا يمكنك جعله إعتياديًا.
وبدون خبرة مسبقة أو إرشاد خبير تكون قد وضعت نفسك أمام ممارسة تمارين عشوائيًا ودون إدراك لإحتياجاتك الآنية، وهذا قد لا يحد فقط من تقدمك ولكن يعيقك عن الحركة بالكامل.
يقول مدرب القوة في مينبوليس مارك سكنيدر: "إذا كنت تتمرن بمفردك، يمكنك إحراز تقدم، لكن لاتنخدع معتقدًا أنّها الطريقة الأمثل."
و يقول
سكيندر " إن عمل المدرب هو جعل الممارسة فعالة بقدر الإمكان بتحقيق هدف ما."
و يعمل المدربون بعدة أشكال سواء كمدرب شخصي أو خبير يعمل عن بعد.
ويقول: "في الواقع إنه ليس بالضرورة النهج الأكثر فاعلية."
يساعدك المدربون على متابعة شكل وتقنية وتخصيص برنامج ملائم لك، وإن لم تختر تعيين مدرب منتظم او مدرب شخصي فعليك إستدعاء خبير ليقدم لك المساعدة للشروع بالأمر على الأقل وذلك حسبما إقترحه سكنيدر ويقول: " إنّ حضور جلسة واحدة سيؤتي ثماره أكثر مما يمكن تخيله."
وإذا كان من المجدِ إنتقاء خطة عمل مسبقة التخطيط عليك
التاكد من أنّ البرنامج ذو صلة بالأهداف التي وضعتها أثناء هذه المرحلة من حياتك
الصحية السليمة.
3. إهمال تمارين الإحماء
تقول تاتيانا لامبا وهي مدرب شخصي في نيويورك و فلوريدا و أخصائية معتمدة في التمارين التصحيحية: " ما ألاحظه هو أنّ الناس لا يلتزمون بتمارين الإحماء بالشكل المناسب قبل الشروع بالتدريب الرياضي." وتقول إن جلسة التهيأة الجيدة تسخِّن العضلات و ترخي النقاط المشدودة التي قد تعيق نطاق الحركة وتنشط العضلات التي ستعمل أثناء ممارستك للتمارين.
إفترض إحتياجاتك: أين تمارس تمارين الشد العضلي؟ ماهي العضلات التي تخطط لإستهدافها في التمارين؟ ماهي الأنشطة التي تستمتع بها؟
وقد يشمل تمرين الإحماء ركوب دراجة ثابتة لمدة 10 دقائق و
تدليك العضلة الظهرية وعضلات الفخد الأمامية بإستخدام أسطوانة إسفنجية و تنشيط المؤخرة
والبطن بتمرين الجسر وتمارين الحشرة الميتة. وتمارين الحركة و
تمارين الشد الديناميكية مثل تمرين القطة والبقرة وتمارين فتح الحوض وتمارين ثني
الصدر والعمود الفقري هي تمارين هامة أيضًا.
4.
التركيزعلى بنية الجسم دون ممارسة نشاط ذو أهداف
قد يكون هدفك من ممارسة التمارين خسارة 10 أرطال من وزنك إلا أنّ الخبراء ينصحون بإتباع نشاط أو فعالية يساعد على تحفيزك للتقدم. تقول جاميسون: " يساعد جداً تنظيم مسابقة ذات أهداف بالنسبة للمبتدئين، فهي تبقيك في حالة تركيز على التدريب بدل إقتناء مقياس وزن، فممارسة التمارين تصبح في حال يفسح لك المجال لتحقيق هدف ما."
وتضيف سكيندر قائلة: "في البداية إن لم تمارس نشاطًا في الهواء الطلق لتقيس مدى تقدمك، فمن المرجح أن تتلكأ في أرجاء الصالة الرياضية باحثًا عن أمر ممتع."
و المتعة الحقيقية قد تكون باللعب مع أطفالك أوركوب دراجة
هوائية أوتسلق جبل أوالركض لمسافة 5 كيلومتر أو التنافس برفع أثقال.
5. إهمال فترة النقاهة
يقول جاميسون: "بعد إجهاد جسمك بالتمارين، فإنك تحتاج
لفعل كل شي يمكنه إعادة جسمك لحالته الطبيعية، فالواقع أنك قد تمارس الرياضة لمدة
ساعة يوميًا في الصالة الرياضية، إلا أنّ الساعات 23 الأخرى هي ما يحدد نتائج
الساعة التي مارست بها الرياضة."
وتنصح لامبا بتمارين الشد والتدليك بالإسفنج بعد ممارسة التمارين تمامًا كمحاولة لإستعادة النشاط وأخذ قسط من الراحة لمدة يوم أو يومين بعد ممارسة تمارين القوة، ويمكن في أيام الراحة أن تمارس رياضة المشي أو تدليك الجسم او رياضة اليوغا أو تمارين الشد أو أي نشاط يجعلك تشعر بالتحسُّن
المصدر: من هنا
إقرأ أيضًا: هل لنمط الحياة الذي يتسم بكثرةالجلوس عواقب على الصحة العقلية حتى مع ممارسة الرياضة