تأمل النوم الموجَّه: كيف تبدأ؟

 تأمل النوم الموجَّه: كيف تبدأ؟

 

بقلم آرلين كنكيك 

ما هو تأمل النوم الموجَّه؟

يعد تأمل النوم الموجَّه وسيلة للتخلص من الأفكار التي قد تؤرقك، ومساعدة جسمك على الاسترخاء قبل النوم. و  تتضمن هذه الممارسة -كمثيلاتها من أشكال التأمل الأخرى- صرف تركيزك بعيداً عن أفكارك إلى أحاسيس جسدك. 

وبمعنى آخر، يتضمن تأمل النوم الموجه التأمل قبل النوم أثناء استلقائك في السرير. و يمكنك ممارسة هذا النوع من  التأمل بمفردك، ويشيرمصطلح "الممارسة الموجهة" إلى الإصغاء إلى تسجيل صوتي يوجهك أثناء خطوات التأمل. 

والهدف من تأمل النوم الموجَّه، تقليل تأثير الأفكار المقلقة والتوتر الجسدي على نومك. ومن خلال تعلم كيفية صرف تركيزك وإرخاء جسدك، ستبدأ في ملاحظة التحسن في قدرتك على الاستغراق في النوم والاستمرار فيه. 

وقد تبين أن الممارسة المنتظمة لتأمل النوم الموجَّه تعمل على تحسين النوم،حيث أن هذه الطريقة تعتبر استراتيجية مهمة تساعد في تقليل في القدرة على النوم والاستمرار فيه.   

 

ما تقوله الأبحاث

وفقاً لجمعية النوم الأمريكية، يعاني حوالي 30٪ من البالغين من مشاكل الأرق على المدى القريب، في حين يعاني حوالي 10٪  من صعوبات مزمنة في القدرة على النوم و الاستمرار فيه. علاوة على ذلك، فقد أفاد حوالي ثلث البالغين أنهم يحصلون عادةً على أقل من سبع ساعات من النوم ليلاً. 

ونظراً لأنّ  البالغين بحاجة إلى  النوم مدة سبع إلى تسع ساعات لتحسين أدائهم ، وأن المراهقين يحتاجون إلى ساعات أكثر (من 8 إلى 10 ساعات)، فليس من المستغرب أن تكتسب طرق تحسين النوم شعبية أكبر. 

وفي دراسة نشرت في عام 2015 في مجلة  الجمعية الطبية الأمريكي، اتضح أن التأمل الواعي كان أكثر فعالية لتحسين النوم من التدخل في صحة النوم مع 49 من كبار السن. كما تم إجراء تدخّل ممارسة الإدراك الواعي، الذي تم تطبيقه على مدار ستة أسابيع لمدة ساعتين كل أسبوع. 

كما وُجد أن التأثيرات على النوم تنعكس كذلك على الحياة خلال النهاروتعمل على تقليل التعب والاكتئاب. وعلى الرغم من كونها دراسة أولية، إلا أنها تشير إلى أن تأمل النوم الموجَّه قد يكون أكثر فعالية من تطبيق ممارسات صحة النوم وحدها (على سبيل المثال، الذهاب إلى الفراش في وقت محدد من الليل، وعدم استخدام الأجهزة الالكترونية قبل النوم.)

 

فوائد تأمل النوم

يساعدك التأمل على الراحة الآنية. فمن المحتمل أن تبدأ في صرف ذهنك إلى الأفكار المكبوتة خلال النهار بمجرد أن تضع رأسك على الوسادة ليلاً. وقد يكون من الصعب السيطرة على الأفكار الجامحة التي قد تؤدي إلى القلق والاكتئاب في هذه الحالة بسبب عدم وجود مشتتات خارجية. 

يسمح لك تأمل النوم الموجه بالتخلص من دوامة الأفكار ويتيح  لعقلك فرصة للراحة. وهذا بدوره ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي، مما يساعد على خفض معدل ضربات القلب وإبطاء وتيرة التنفس. فكل هذه التعديلات تقوم بتجهيزك للنوم، وقد تغطَ في النوم أثناء ممارسة التأمل. 

ومن المهم ملاحظة أن تأمل النوم الموجَّه لا يعني إجبار نفسك على النوم، بل يجب أن يكون النوم فائدة جانبية لهذه الممارسة، والتي تهدف إلى المساعدة في استرخاء جسمك وتهدئة عقلك. 

كما يمكنك أن تجني فوائد ر ممارسة النوم الموجه خلال النهار، لأن الحصول على قسط كافٍ من النوم في الليل يؤثر جودة شعورك في اليوم التالي. 

وستجد مع مرور الوقت، أنه أصبح من السهل الدخول في التأمل واتباع التعليمات. لذا لا تستسلم مبكراً إذا وجدت في في بداية الأمر صعوبة في تحقيق الهدوء و الاسترخاء عند ممارسة التأمل.

 

كيفية ممارسة تأمل النوم الموجَّه

يساهم تأمل النوم الموجَّه النموذجي في إعادة توجيه انتباهك بعيداً عن أفكارك المقلقة تجاه جسمك من خلال ما يسمى بـ "فحص الجسم". حيث تتضمن هذه العملية صرف انتباهك عن الأفكارإلى مراقبة أحاسيس جسدك، دون التطرق إليها. 

وستتنقل أثناء التأمل عبر أجزاء مختلفة من جسدك، من رأسك حتى أصابع قدميك، وستلاحظ أحاسيس مختلفة مثل الثقل والتوتر والوخزودرجة الحرارة والضيق. وأثناء تنقلك عبر كل جزء من أجزاء الجسم، سيتم توجيهك 

بواسطة التنفس من هذا الجزء من جسمك.للاسترخاء بلطف وتحريرالتوتر 

وسيتم توجيهك أيضاً للسماح لأفكارك المقلقة (أو أي أفكار) بالمرور أمامك كما لو كانت غيوماً تطوف في السماء أو أوراقاً تطفو على سطح نهر. سيبدأ جسمك في الاسترخاء وستتنفس بعمق أثناء قيامك بذلك.

 

وبالإضافة إلى فحص الجسم، يمكن أن يتضمن تأمل النوم الموجَّه ما يلي:

تمرين التنفس: قد يُطلب منك العد أثناء عمليتا الشهيق والزفير، على سبيل المثال، مما يجعل جسمك يهدأ ويرسل إشارة إلى الدماغ بأنّ الوقت قد حان للنوم.

التخيل: يمكنك تخيل مشهد هادئ، والذي من شأنه أن يساعدك على الدخول في حالة غيبوبة مماثلة لما يحدث في عملية التنويم المغناطيسي. 

الامتنان: التأمل الذي يركز على الامتنان من شأنه أن يجعلك تشعر بالامتنان و اللطف والمحبة تجاه نفسك.   

                                  

 نصائح لتحسين صحة النوم

فيما يلي بعض الممارسات البسيطة لصحة النوم التي يمكنك استخدامها بجانب تأمل النوم الموجَّه: 

- الحد من استخدام الأجهزة الباعثة للضوء الأزرق في آخر ساعة قبل النوم، مثل الهواتف المحمولة والحواسيب.

- النوم والاستيقاظ في أوقات محددة كل يوم وليلة. 

- شراء إضاءة مماثلة لضوء الشمس لمساعدتك على الاستيقاظ في وقت محدد. 

- استخدام الستائر المعتمة لجعل غرفتك مظلمة إذا كنت بحاجة إلى النوم في غير أوقات النوم المعتادة. 

- الحفاظ على درجة حرارة معتدلة البرودة في غرفتك. 

- التقليل من الضوضاء في غرفة نومك، باستثناء الضوضاء البيضاء (الأصوات المتكررة بنمط ثابت) .  

- شرب ستة إلى ثمانية أكواب من الماء كل يوم. 

- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مثل المشي أو اليوجا. 

- ارتداء ثياب نوم قطنية مريحة تسمح بمرور الهواء. 

- الاحتفاظ بمذكرات امتنان يومية قبل النوم.

 ترجمة: نسيم عايض النقيب

تدقيق ومراجعة: أ.ظلال مصطفى صباغ

المصدر: من هنا

إقرأ أيضًا: لماذا لا أستطيع أن أنام