سبعة أطعمة مهمّة لصحة القلب ينصح بها أخصائيو التّغذية

 

 

بقلم: إليزا سافج

 

تعتمد صحة القلب على مجموعة من العوامل المختلفة، بما فيها الأطعمة التي نتناولها. وعلى الرغم من دور بعض الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في تقليل الالتهابات وخفض نسبة الكوليسترول في الدم وخفض ضغط الدم، إلا أنّ لنمط الحياة دوراً أكثر أهمية لصحة القلب. فهو مزيج من ممارسة الرياضة واتِّباع نظام تغذية متوازن ذي قيمة غذائية، والنوم الكافي، والتحكم في القلق وشروط أخرى.

وعليه فإنّ النظام الغذائي يلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة القلب.

ما هو دور التّغذية في صحة القلب؟

تلعب التّغذية دورًا رئيسيا في الحفاظ على صحة القلب المثلى، إذ يمدّ الطعام الذي نختار تناوله الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل. فبعض الأطعمة أفضل من غيرها، والبعض الأخر قد يؤدي إلى تدهور صحة القلب (مثل الملح والدهون المشبعة وغيرها). يؤدي النظام الغذائي المتوازن والصحّي الذي يحوي القليل من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول والصوديوم دوراً مثالياً في تعزيز صحة القلب. كما أنّ الإكثار من تناول الفواكه، والخضروات والحبوب الكاملة، والبروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية من شأنه أن يقلل من خطر التعرض لأمراض القلب.

ويمكن للأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والمحوّلة (الموجودة عادةً في الأطعمة عالية المعالجة) أن تزيد من مستويات الكوليسترول "الضار"، والتي يمكن أن تؤدي بدورها إلى تشكّل لويحات عصيدية شريانية، ممّا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ويمكن لاختيار نمط غذائي يحوي الفواكه والخضروات وغنيّ بالألياف ومضادات الأكسدة، أن يقلل الالتهابات ويخفض من ضغط الدم.

سبعة أطعمة لصحة قلب أفضل

 توجد العديد من العناصر الغذائية التي تعزز صحة القلب بطريقة مثلى، بما في ذلك الألياف، ومضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية والمغنيزيوم والبوتاسيوم وفيتامين د. تتوفر كثير من الأطعمة المغذيّة والشهيّة والغنيّة بهذه العناصر الصحية للقلب. سنعرض معاً بعضاً من الأطعمة المثبت دورها في تحسين صحة القلب:

سمك السالمون

يحتوي سمك السلمون على فيتامين د، وهو عنصر غذائي رئيسي يعزّز صحّة القلب. كما ينظّم فيتامين د مستويات الكالسيوم في الجسم (وهو عنصر مهم لوظيفة العضلات وخاصة القلب). كما أنّ له تأثيرًا مضادًا للالتهابات حيث يمنع تراكم اللويحات العصيدية، وله تأثير خافض لضغط الدم.

وقد خلصت أحد التحليلات الشُّمولية إلى أنّ تناول كميات كبيرة من الأسماك (مثل السلمون) مرتبط بانخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات الناجمة عنها.

من الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين د: بذور الكتان والجوز وبذور الشيا.

البروكولي

 يعتبر البروكولي مصدر رئيسي لصحة القلب، فالخضروات الخضراء غنية بالألياف، وهي مادة مغذية رئيسية ثبت أنها تقلل مستويات الكوليسترول وتنظم مستويات السكر في الدم، ويحتوي البروكولي أيضًا على مركب مضاد للالتهابات يسمى سلفورافان والذي قد يحمي من تصلب الشرايين (أو تراكم البلاك في الشرايين ).

من الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف: الفاصوليا والتوت والأفوكادو.

 

الأفوكادو

يتميز بكونه لذيذ الطعم وغنيّ بالألياف والدهون المتعددة غير المشبعة وهي الدهون التي قد تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول "الضّار". حيث تعدّ المستويات المرتفعة من الكوليسترول الضّار عامل خطر للإصابة بأمراض القلب، فهي تؤدي إلى تراكم التّرسبات العصيدية في الشرايين بما يعرف بالتّصلب العصيديّ. تشمل الدهون المتعددة غير المشبعة أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية، والتي تعتبر ضرورية للاستهلاك في نظامك الغذائي، حيث لا يستطيع الجسم تصنيعها.

الأفوكادو مليء بالأوميغا 3، وهي دهون صحية تساعد في خفض ضغط الدم وتقليل مستويات الكوليسترول وتقليل الالتهابات.

من الأطعمة الأخرى الغنية بالأوميغا 3: بذور الكتان والجوز وبذور الشيا.

من الأطعمة الأخرى الغنية بأوميغا 6: المكسرات والبذور والبيض.

 

الشوفان كامل

تعد الحبوب الكاملة مثل الشّوفان ضروريّة لصحّة القلب. وتعتبر الحبوب مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان، والتي تشكل مادة شبيهة بالهلام في الجسم ترتبط بالكوليسترول، ثم تمنع امتصاصه في الدم. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تحارب الإجهاد التأكسدي. كما يحافظ معدن المغنيزيوم على وظيفة العضلات ويساعد على تنظيم نبضات القلب.

يعدّ الشوفان من العناصر المفيدة لصحة القلب بشكل خاص لكونه يحتوي ألياف قابلة للذوبان تُعرف باسم بيتا جليكان، وهو من المركّبات التي تُخفض مستويات الكوليسترول في الدم بشكل فعّال. لكن تأكّد من اختيار الشوفان الكامل أو الشوفان العادي بدلًا من الأصناف المحلاة والمعبأة لتجنب السكر الإضافي.

من الأنواع الأخرى للحبوب الكاملة: القمح الكامل والحنطة السوداء والشعير.

اللوز

يُعتبر اللوز غنياً بمضادات الأكسدة والدهون الصحية والبروتينات المفيدة لصحة القلب. إذ تعمل مضادات الأكسدة على مقاومة عمليات الأكسدة الضارّة ما  يقلّل من حدوث الالتهابات. كما أنّ اللوز غنيّ بشكل خاص بفيتامين E، وهو أيضاً مضادٌ للأكسدة يقلّل من الالتهابات في الجسم.

كشفت دراسة شاملة لـ 64 تجربة عشوائية أن اللوز يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض ضغط الدم وتحسين معدل ضربات القلب. كما أُثبت أنها تعمل على تحافظ وتعزز من وجود البكتيريا المعوية المفيدة وتحفّز الشعور بالشبع.

من الخيارات الأخرى الغنية بمضادات الأكسدة: البيض والزبادي واللحوم الخالية من الدهون.

الخضار الورقيّة

تعدّ الخضروات الورقيّة مثل الكرنب واللفت والسبانخ والملفوف الصيني غنيّة بالمغنيزيوم. يلعب هذا المعدن الأساسي دورًا كبيرًا في صحة القلب. يساعد المغنيزيوم على تنظيم ضربات القلب، وعلى الحفاظ على وظيفة وسلامة الأوعية الدموية، وتقليل الالتهابات، ومنع تصلُّب الشّرايين. كما أنّ الخضار الورقيّة مليئة بالألياف ومضادات الأكسدة المفيدة للقلب.

من الأطعمة الأخرى الغنيّة بالمغنيزيوم: البيض والزبادي واللحوم الخالية من الدهون.

التّوت

يعدّ التّوت غنياً بمادة تُدعى بالأنثوسيانين، وهي من عديدات الفينولات التي تعطي الفاكهة لونها الأزرق الغامق. والأنثوسيانين من مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على تقليل الالتهابات والإجهاد التأكسدي في الجسم.

تُظهر بعض الأدلّة أنّ تناول التّوت يقلّل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من خلال خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول وتعزيز وظيفة بطانة الأوعية الدموية.

من الأطعمة الأخرى الغنية بعديدات الفينولات: الكاكاو والتوابل والزيتون.

ترجمة: بومغيتي عزه

تدقيق: أ.ظلال مصطفى صباغ

مراجعة: د.نور عثمان

المصدر: من هنا