التّغذية الرياضيّة

التّغذية الرياضيّة

 

أفضل عشرة مكمِّلات غذائية للعدّائين في عام 2023، وفقًا لأخصائيّي التغذية

قد تساعد المكمَِلات الغذائية على تحسين الأداء والتّعافي قبل، أو أثناء، أو بعد الجري

بقلم تمار كين

رغم أنَّ للمكمِّلات الغذائية لعدائي الجري أشكالًا مختلفة كالمساحيق، والسوائل، والمواد الهلامية، والعلكة، فإنّ معظمها يهدف إلى دعم عملية التدريب للعدائين؛ إذ يمكن أن توفر هذه المكملات الطاقة اللازمة قبل وأثناء الجري. كما تساعد في الحفاظ على رطوبة الجسم، وتمدُّ العدَّاء بطاقةٍ إضافية، وتدعم عملية التّعافي.

ينبغي الأخذ بعين الاعتبار أنَّ المكملات الغذائية يجب أن تكون إضافاتٍ إلى النظام الغذائي، بدلًا من أن تكون وجباتٍ رئيسة؛ فإذا كنت عداءً، ينبغي لك التأكد من أن لديك أساسًا غذائيًا قويًا، إضافةً إلى ضرورة الحصول على سعراتٍ حرارية كافية، وكربوهيدرات، وبروتين، ودهون قبل التفكير في تناول المكملات. وتعتبر المكملات مفيدةً للعدَّائين تساعد على ضمان الاحتفاظ بما يكفي من الطاقة لإكمال الجري والمشاركة في السباقات، كما تساعد في التعافي بعدها. ومن الجدير بالذكر أنَّ هذه المكملات لا تساعد على تجاوز النظام الغذائي غير الصحي وفقًا لأماندر واجنر حاصلة على درجة الماجستير في التربية والتغذية المعتمدة من كومبليمنت.

عند اختيارها أفضل المكملات الغذائية للعدَّائين، أخذت أخصائية التغذية الرياضية لدينا (وهي عدَّاءة أيضًا) الغرض من كل مكملٍ بعين الاعتبار، بما في ذلك مكوناته، وملفه الغذائي، وسلامته؛ حيث ينبغي اختيار المكملات التي لا تتسبب في اضطراباتٍ هضمية والتي توفر العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، سواء كانت كربوهيدرات للحصول على الطاقة، أو بروتين للتعافي، أو كهارليت لترطيب الجسم.

وعلى الرغم من أنَّ المكملات متعددة الفيتامينات ليست ضرورية دائمًا، إلا أنها قد  تكون وسيلةً مفيدة للتأكد من تغطية العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم. وإذا كنت رياضيًا تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فهناك بعض العناصر الغذائية التي قد يصعب الحصول على ما يكفي منها في النظام الغذائي؛ إذ تقترح واجنر مكملَ الفيتامينات المتعددة الأساسي الذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي قد يعاني الرياضيون النباتيون نقصًا

منها مثل فيتامين ب 12، وفيتامين د، وأوميجا 3، والأحماض الدهنية DHA/EPA.

ويحتوي مكمل الفيتامينات المتعددة الأساسي على ثمانية عناصر غذائية، بما في ذلك المذكورة أعلاه بالإضافة إلى فيتامين ك2، واليود، والمغنيسيوم، والسيلينيوم، والزنك. إنَّ المكملاتِ الغذائية نباتية؛ لذا لا داعي للقلق بشأن وجود مواد حشو غير نباتية، ويعني هذا أيضًا أنَّ العناصر الغذائية مثل فيتامين د وأوميجا 3 التي عادةً ما تكون من مصادر حيوانية تُستبدل بعناصر مستخلصة من مصادر نباتية. ويُستخلص فيتامين د وأوميجا 3 عادةً من مصادر حيوانية، لذا إذا لم تكن نباتيًا؛ فقد يكون المكمل الذي يحتوي

على أوميجا 3 وفيتامين د المُستخلصين من مصدرٍ سمكي مناسبًا أكثرلاحتياجاتك. 

والجرعة الموصَّى بها من هذه المكملات هي ثلاث كبسولاتٍ هلامية في اليوم؛ حيث يوصي المصنعون بتناولها مع الوجبات. وتقوم كوبليمنت بإجراء اختباراتٍ مع أطرافٍ خارجية على جميع منتجاتهم. بالإضافة إلى ذلك، إنَّ تغليف هذه المكملات صديقٌ للبيئة.

إنَّ أحد التّحديات الرئيسة التي يواجهها العدَّاؤون هي التأكد من البقاء رطبين؛ إذ يمكن للجفاف أن يؤثر سلبًا على الأداء الرياضي لهم، كما يمكن أن يتفاقم الجفاف عند الجري في الجو الحار، أو الجري لفتراتٍ طويلة، أو أثناء أداء تمارين عالية الشدة.

يمكن للمشروبات الكهرليتية أن تكون وسيلةً مفيدةً لمكافحة الجفاف بالإضافة إلى الماء؛ كونها غالبًا ما تحتوي على الكهارليتات والكربوهيدرات التي يفقدها الإنسان عند التعرق، لذا نفضل خليط الترطيب الذي تنتجه شركة سكراتش لاب؛ إذ يحتوي هذا المسحوق على الصوديوم، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم (أي الكهارليتات التي نفقدها عند التعرق)، بالإضافة إلى 21 غرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة. ويساعد كل من الصوديوم والكربوهيدرات الجسم على الاحتفاظ بالماء، كما تزود الكربوهيدرات أيضًا الجسم بالطاقة قبل، وأثناء، وبعد الجري لمساعدته على إعادة ملء مخزون الجليكوجين.

كما نفضل أيضًا منتجات شركة سكراتش لاب التي تعطي طعمًا خفيفًا حلو المذاق؛ فالعديد من المشروبات الرياضية يمكن أن تكون مصطنعة أو حلوة مذاق بشكلٍ مفرط؛ لذا نُقدِّر تنكيه شركة سكراتش لاب لمنتجاتها بنكهة عصير الليمون، والليمون الحامض، والزيوت فقط. ونظرًا لأنها تُقدِّم منتجاتها بصورة مسحوق؛ فينبغي أن يُمزج مع الماء؛ إذ يُسهِّل هذا أيضًا ضبط الكميات حسب الرغبة.

وتأتي منتجات الشّركة في مجموعة متنوعة من النكهات بما في ذلك الليمون بالفراولة، والفواكه المنعشة، والبرتقال، والماتشا والليمون، والأناناس، وليموناضة الفراولة.

وعلى الرغم من أنَّ مساحيق الكهرليت قد تكون خياراتٍ رائعة؛ فقد يكون من الصّعب أحيانًا تحديد كيفية حمل زجاجة المشروب المرطب أثناء الجري.

إنَّ كبسولات سالت ستيك الكهرليتية هي كبسولات يمكن تناولها أثناء الجري، وهي اختيارنا المُفضَّل للكهارليتات أثناء التّنقل؛ إذ تحتوي كل كبسولة على 215 ملغم من الصوديوم، و63 ملغم من البوتاسيوم، و22 ملغم من الكالسيوم، و11 ملغم من المغنيسيوم لتعويض الكهارليتات التي نفقدها أثناء التّعرق.

ترجمة: نجيب المحراوي

تدقيق ومراجعة: أ. مادلين مأمون

المصدر: من هنا