أفضل عشرة أطعمة للأطفال
بقلم فنسنت يانيلي
هناك العديد من الأطعمة الصحية التي
يحبها الأطفال؛ فأنت لست مضطرًا إلى إجبار أطفالك على تناول الأطعمة التي لا
يحبونها أو جعلهم ينهون أطباقهم؛ إذ أنَّه غالبًا ما يتجاهل الآباء والأمهات هذه
الأطعمة الصحية ويتجِّهون مباشرة إلى الأطعمة التي يعتقدون بأنّها مفضّلة أكثر لدى الأطفال،
مثل النقانق، والبيتزا، والبطاطس المقلية، وقطع الدجاج، والعصير، والصودا.
سيتمتع أطفالك بصحة أفضل عند تجنب تلك
الأنواع من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والدهون والاستعاضة عنها
بالأطعمة الغنية بالألياف وقليلة الدهون والتي تحتوي على الكالسيوم، والحديد،
والفيتامينات والمعادن الأخرى.
1.
التفاح
يُعتبر التفاح أحد الوجبات الخفيفة
الرائعة تمامًا مثل معظم الفواكه؛ فهو غني بالعُصارة، وحلو المذاق (أو حامض، حسب النوع)،
كما أنَّه ذو سعراتٍ حرارية منخفضة (حيث تحتوي التفاحة متوسطة الحجم على حوالي 90
سعرة حرارية). كما أنه يُعد مصدرًا جيدًا لفيتامين ج، وتحتوي التفاحة الكاملة غير
المقشرة على حوالي 5 جرامات من الألياف.
ومع ذلك، يُعتبر التفاح أحد تلك الأطعمة
الصحية التي يمكن أن تتحول إلى "طعام مُحبب لدى الأطفال" بحيث يكون أقل
صحة ويفقد قدرًا كبيرًا من فوائده الغذائية.
فبدلاً من أن يُعطي الآباء والأمهات أطفالهم
تفاحةً كاملة غير مقشرة أو تفاحة كاملة مقطعة، فإنهم غالبًا ما يُقدمون لهم تفاحًا
مقشرًا، أو تفاحًا مهروسًا، أو عصير التفاح كبدائل؛ فتقشير التفاح يُفقِدُهُ ما
يقرب من نصف كمية الألياف، كما أن التفاح المهروس يحتوي على نسبة ألياف أقل بكثير
من التفاحة الكاملة ويحتوي على نسبة أعلى من السكر والسعرات الحرارية.
2.
حبوب الإفطار
بالتأكيد لا يُعد الوعاء المليء بالحبوب
التي تحتوي على السكر فطورًا صحيًا، لكن العديد من حبوب الإفطار الأخرى يمكن أن
تكون جزءًا صحيًا من نظام طفلك الغذائي.
فعند اختيار حبوب الإفطار لأطفالك، حاول
البحث عن نوع لا يمكن تناوله ببساطة من العلبة كما لو كان الحلوى. وتشمل الخيارات
الجيدة الحبوب الكاملة المدعمة بالكالسيوم والتي تحتوي على ألياف مضافة. وبناءً على
النظام الغذائي الخاص بطفلك،
يمكنك أيضًا البحث عن حبوب الإفطار التي تحتوي على المزيد من الحديد والمعادن
والفيتامينات الأخرى.
تتضمن بعض حبوب الإفطار الصحية التي
يحبها العديد من الأطفال بشكل عام ما يلي:
·
تشيريوس
·
تشيريوس
متعدد الحبوب
·
رقائق الذرة
·
نخالة الزبيب الكاملة
· حبوب ويتيز
يمكنك إضافة موزة مقطعة أو فراولة إلى
الوعاء، وسوف يحبها أطفالك أكثر وأكثر.
3.
البيض
هل أصبح البيض طعامًا صحيًا مجددًا؟ كان
يُنظر إلى البيض نظرة سلبية لفترة من الزمن بسبب احتوائه على الكوليسترول، لكن في
الوقت الحالي، يتفق معظم خبراء التغذية على أن البيض يمكن أن يكون جزءًا صحيًا من
نظامك الغذائي؛
إذ يُعد البيض مصدرًا جيدًا للبروتين، كما
أنه يحتوي على بعض الحديد والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
ماذا عن الكوليسترول؟ يحتوي البيض على
الكوليسترول بالفعل، لكنه لا يحتوي على كمية كبيرة من الدهون المُشبعة التي تُعد
العامل الأهم في رفع مستوى الكوليسترول في جسم الإنسان. ومع ذلك، فإن تناول بيضة
كل يومين يُعد أمرًا مناسبًا بالنسبة لمعظم الأطفال.
4.
الحليب
غالبًا ما يُظهر الأطفال الصغار والأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة أنَّهم
لا يكتفون من شرب الحليب، ولكن مع تقدمهم في العمر، يبدأ العديد من الأطفال في شرب
كميات أقل بكثير من الحليب؛ فقد لا يرجع ذلك إلى نشوء نفور لديهم تجاه الحليب، بل
لأن العديد من المشروبات الأخرى أصبحت متاحة في المنزل، بما في ذلك المشروبات
الغازية، ومشروبات الفواكه، وعصائر الفواكه.
يعتبر الحليب مصدرًا
جيدًا للكالسيوم، وفيتامين د، والبروتين للأطفال ويجب أن يكون جزءًا من النظام
الغذائي الخاص بكل طفل، إلا إذا كان يعاني من حساسية تجاه الحليب.
وبناءً على عمر الطفل، يجب أن يشرب معظم الأطفال ما بين 2 إلى 4
أكواب من الحليب (حليب قليل الدسم إذا كانوا بعمر العامين على الأقل) كل يوم،
خاصةً إذا كانوا لا يأكلون أو يشربون أي أطعمة أخرى غنية بالكالسيوم.
5.
الشوفان
يستمتع الأطفال كثيرًا بتناول حبوب دقيق
الشوفان، لكن مع تقدمهم في العمر، يتجه كثير منهم لتناول الخبز الأبيض والحبوب
المكررة الأخرى ولا يأكلون دقيق الشوفان والحبوب الكاملة بشكل كبير.
ويمكنك التغلب على هذا الأمر من خلال
تقديم دقيق الشوفان الذي يحبه العديد من الأطفال وتقديم المزيد من الأطعمة
والوجبات الخفيفة التي تحتوي على دقيق الشوفان مثل كعك دقيق الشوفان، وألواح دقيق
الشوفان، وما إلى ذلك.
ويُعد دقيق الشوفان من الأطعمة
الغنية بالألياف المفيدة لأطفالك، تمامًا مثل معظم الأطعمة الأخرى المصنوعة من
الحبوب الكاملة.
6.
زبدة
الفول السوداني
على الرغم من أن زبدة الفول السوداني والمربى
مزيجٌ أساسي في معظم المنازل، فإن العديد من الآباء والأمهات يتجنبون تقديم زبدة
الفول السوداني لأطفالهم بسبب قلقهم من كونها أحد مسببات حساسية الطعام ولأنه
يُعتقد أنها غنية بالدهون.
تُعد زبدة الفول السوداني من الأطعمة
الغنية بالدهون نسبيًا، لكنها في الغالب دهون أحادية ومتعددة غير مشبعة؛ لذا فهي
أفضل من الدهون المشبعة الموجودة في العديد من الأطعمة الأخرى الغنية بالدهون.
توجد أيضًا زبدة فول سوداني قليلة الدسم،
كما يمكنك اختيار علامة تجارية غنية بالفيتامينات مثل Peter Pan Plus؛ فإنها تزود طفلك
أيضًا بفيتامين أ، والحديد، وفيتامين هـ، وفيتامين B6، وحمض الفوليك،
والمغنيسيوم، والزنك، والنحاس، بالإضافة إلى كونها مصدرًا جيدًا للبروتين.
7.
بذور دوار الشمس
على الرغم من أن تناول بذور دوار الشمس
قد يبدو عادةً سيئة للأطفال المشاركين دوري الأطفال لفرق البيسبول، إلا أنها في
الواقع طعام صحي يمكن لجميع الأطفال تناوله، ما داموا لا يلقون بالقشر على الأرض وما
داموا كبارًا بما يكفي لتجنّب خطر الاختناق بالبذور.
وبالرغم من
احتواء بذور دوار الشمس على نسبة عالية من الدهون المتعددة والأحادية غير المشبعة،
إلا أنها تعتبر من الدهون "المفيدة"، كما أنَّها تحتوي على نسبة منخفضة
من الدهون المشبعة أو "المضرة."
تُعد بذور دوار الشمس من الأطعمة الغنية بالألياف وهي مصدر جيد
للحديد، كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين هـ، والمغنيسيوم، والفسفور،
والزنك، وحمض الفوليك.
8.
سمك
التونة
يمكن أن تكون الأسماك طعامًا صحيًا لأطفالك
إلا إذا كانوا يأكلون فقط أصابع السمك أو شطائر السمك المقلي. وفي بعض الأحيان يغفل
الآباء والأمهات عن سمك التونة، على الرغم من كونه أحد الأسماك الصحية التي يحبها
العديد من الأطفال.
من الواضح أنّ الآباء والأمهات يقدمون
أسماك التونة لأطفالهم بشكل أقل هذه الأيام بسبب المخاوف بشأن التسمم بالزئبق،
ولكن من المهم أن تأخذ بعين الاعتبار أنَّه لا بأس بتناول سمك التونة ما داموا يأكلونه
باعتدال كما هو الحال مع العديد من الأطعمة. وبالرغم من التحذيرات، إلا أنَّه
يُسمح للأطفال بتناول ما يصل إلى حصتين في الأسبوع من التونة الخفيفة المعلبة أو
حصة واحدة من التونة الباكور البيضاء الصلبة.
وإذا أردت جعل شطيرة سمك التونة الخاصة
بطفلك صحية أكثر، يمكنك استخدام المايونيز قليل الدسم وخبز القمح الكامل.
9.
الخضروات
من المؤكد أنَّ الخضروات مُدرجة على قائمة أفضل الأطعمة للأطفال،
لكن هذا لا يعني خداع أطفالك لتناولها أو محاولة إجبارهم على تناول ملفوف البروكسل،
والبروكلي، والسبانخ.
فهناك العديد من الخضروات التي يحبها الأطفال مثل الجزر المطبوخ،
والذرة، والبازلاء، والبطاطس المخبوزة.
يمكن أن يكون الجزر
المطبوخ خيارًا صحيًا كونه غني بالألياف وفيتامين أ، وفيتامين ج، والبوتاسيوم.
تذكر أن تُقدِّم لأطفالك مجموعة متنوعة من الخضروات في سنٍ مبكرة،
وأن تُقدِّم العديد من الخيارات، وأن تكون قدوة يُحتذى بها من خلال تناول الخضراوات
كعائلة والاستمرار في تقديم حصص صغيرة من الخضراوات، حتى لو لم يأكلها أطفالك الآن،
فسيأكلونها في نهاية المطاف إذا واصلت تقديمها لهم.
10.
الزبادي
يعتبر الزبادي غذاءً صحيًا للأطفال، وخاصة للأطفال الذين لا يشربون
كميات كبيرة من الحليب؛ حيث يُعد مصدرًا جيدًا للكالسيوم.
قد تعتقد أن أطفالك يبلون بلاءً حسنًا في تناول هذا الصنف؛ لأنهم
يتناولون الزبادي بالفعل، ولكن إذا كانوا يأكلون فقط أحد أنواع الزبادي ذات السكر
الإضافي المخصصة للأطفال والتي لا تحتوي على أي مُعينات حيوية مضافة، فمن المحتمل
أنهم يفتقرون إلى بعض القيم الغذائية الموجودة في الزبادي.
عند اختيار الزبادي
لأطفالك، ابحث عن زبادي قليل الدسم وخالٍ من السكر المضاف والذي يحتوي على "بكتيريا
حية نشطة."