 |
استراتيجيات المشي للحالة الصحية العامة |
بقلم نيكولاس بلاكمير
المشي هو نوع من أنواع
تمارين الكارديو أو تمارين الايروبيك(التمارين الهوائية).
يعتبر المشي من التمارين
الفعالة وقليلة التأثير على الصحة العامة و التحكم بالوزن.
أوصت "اللجنة
الاستشارية المعنية بالمبادئ التوجيهية للنشاط البدني" عام 2018: بممارسة التمارين
الهوائية لمدة 150 دقيقة متوسطة الشدة أسبوعيًا، وينطبق هذا النصح على المشي.
فالمشي هو نوع من
التمارين سهلة الممارسة، لأنه يمكن للجميع ممارسته تقريبًا في أي مكان.
كل ما تحتاجه للبدء زوج
حذاء مناسب
احصل على بعض النصائح
حول الأحذية و التطبيقات والمزيد لبدء جولتك الرياضية في الطريق أو على جهاز المشي.
الأسئلة
الشائعة:
ما المدة
اللازمة لقطع مسافة ميل؟
تعتمد المدة التي
تحتاجها لقطع مسافة ميل على سرعة خطواتك.
يمكن أن يقطع معظم الناس
مسافة ميل خلال حوالي 15 إلي 20 دقيقة.
يمكنك زيادة سرعتك في
المشي بالممارسة.
كم عدد
السعرات الحرارية التي تحرقها عندما تقطع ميلًا؟
تعتمد كمية السعرات
الحرارية التي تحرقها عند ممارسة أي نشاط بدني على عدة عوامل مثل ، السن، الجنس،
الوزن، والمسافة.
فعلى سبيل المثال، يمكن
أن يحرق شخص يزن 165 رطل حوالي 85 سعر حراري خلال السير ميلا واحدا مع معدل سرعة
من 3 إلى 4 ميل في الساعة.
بينما يحرق شخص يزن 120 رطل
حوالي 64 سعر حراري خلال السير نفس المسافة وبنفس معدل السرعة.
هل المشي
مفيد للتحكم بالوزن؟
تعتبر التمارين الهوائية
مثل المشي مفيدة لخسارة الوزن والتحكم به، لأنها تساعد في حرق السعرات الحرارية و
تقليل دهون الجسم.
لا يهم نوع التمارين
التي تمارسها، فتطبيق هذه التمارين مع نظام غذائي صحي متوازن يعود بأفضل نتائج التحكم
بالوزن.
كم عدد
الأميال أو الخطوات التي يجب أن تقطعها يوميًا؟
و إذا إعتمدت المشي
المنتظم كعمل أسبوعي، فحاول أن تصل إلى 150 دقيقة أسبوعيًا الموصي بها.
وهذا يعادل السير حوالي
30 دقيقة يوميًا.
كما أنّ القيام بخطوات
إضافية يمنحك الشعور بالنشاط طوال اليوم.
يرتبط عدد الخطوات المرتفع
بانخفاض معدل الوفيات.
لذلك اجعل هدفك المشي من
8 آلاف إلى 12 ألف خطوة يوميًا.
المصطلحات
الأساسية:
المشي
السريع
يطلق مصطلح التّجول على:
الخطوات البطيئة و الهادئة التي تقوم بها خلال اليوم.
حين تمشي سريعًا فإنّك
تسير بخطوات أسرع بمعدل من 3.5 إلى 4 ميل في الساعة.
ورغم أنّك لا تركض إلا
أنّك قد تشعر بزيادة معدل نبضات قلبك وتنفسك، فالمشي السريع يعتبر أكثر تحديًا من
المشي المنتظم أو التجول.
المشي باستخدام
جهاز المشي
إذا لم تستطع المشي في
الخارج بسبب الطقس أو ظروف أخرى،
يمكنك استخدام آلة المشي
للقيام بخطواتك اليومية ويقلل ذلك من تعرضك للشمس أيضًا.
وتُعد آلة المشي طريقة
مناسبة لتعقب سرعتك و المسافة و معدل نبضات القلب، والمدة التي استغرقتها في المشي.
الخطوة
الواسعة
خطوتك هي المسافة
المقطوعة في الخطوة الواحدة.
إذا كانت ساقاك طويلتان،
فإن خطواتك تعتبر واسعة.
و يعني ذلك أنك تقوم
بخطوات أقل من شخص قدماه أقصرمن قدماك لقطع نفس المسافة.
طريقة المشي
تسمي طريقة مشيتك بنمط
مشيتك.
ويتضمن نمط المشي
التوازن و التناسق.
قد يكون لدى بعض الأشخاص
بنمط مشي غير عادي بسبب مشاكل عصبية، عضلية، أو عظمية.
معدل نبضات
القلب
ينبض قلبك باستمرار،
ويشير عدد النبضات في الدقيقة إلى معدل نبضات قلبك.
لا ينبض قلبك بسرعة
أثناء الراحة.
ينبض القلب بشكل سريع
عند القيام بالتمارين الرياضية أكثر من وقت الراحة.
يمكن أن يساعدك وضع جهاز
مراقبة نبضات القلب عند ممارسة الرياضة لمراقبة معدل نبضات قلبك.
الخطوات
يمكنك أن تتعقب مشيك من
خلال الدقائق، الأميال، أو الخطوات.
و بما أنّ الناس تختلف
في خطاها، فإنّهم يقطعون عددًا مختلفًا من الخطوات لمشي نفس المسافة، وتعقب خطواتك
قد يكون مفيدًا.
يهدف بعض الناس إلى مشي
10 آلاف خطوة يوميًا.
ويمكنك تعقب خطواتك من
خلال عداد الخطى، الهاتف الذكي، متعقب الأنشطة.
ترجمة: فاطمة السيد محمد
تدقيق: ظلال مصطفى صباغ
المصدر: من هنا